本文转自【生命时报】；

「不吃晚饭」可能是很多人减肥时会用的方法，一开始体重的确降了，但慢慢的有些人可能体重不仅不降，还会变胖。

《生命时报》综合多位专家观点，告诉你不吃晚饭是如何养成“易胖体质”的。

长期不吃晚饭，代谢率下降

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟表示，长期不吃晚饭会降低人体代谢率，让肌肉量、抵抗力下降，激素分泌也会出现异常，时间久了对大脑等都会有不良影响。

所以，不吃晚饭可能在一段时间内使体重下降，但不宜长期施行，否则会严重影响身体代谢。

日本大阪大学一项研究发现，不论是男性还是女性，不吃晚餐均是体重增加以及超重或肥胖的显著预测因素，但早餐和午餐与体重增加无关。研究者强调，按时吃饭、规律吃饭，才是预防肥胖的关键。

北京大学人民医院主管营养师蔡晶晶表示，不吃晚餐加速肥胖可能与3个原因有关：

报复性进食

如果刻意控制下午之后什么都不吃，身体将在一天内三分之二的时间里处于饥饿状态。

出于补偿心理，白天易暴饮暴食，选择高脂肪、高蛋白、高糖食物，吸收的总热量也不一定比规律三餐少。

宵夜来补偿

部分人夜里饿得睡不着，再补一顿“夜宵”，长胖更快。

触发人体节约机制

如果只是少吃，没有体育锻炼，肌肉减少较多，使身体代谢率下降，可能出现“吃得少也减不动”的情况。而且，身体有节约机制，若每天只有某个时间段才有食物，它会减少消耗来平衡热量。

一旦恢复三餐正常饮食，进食总量、种类增加，体重会有明显反弹，且只增加脂肪。

其实，不吃晚饭和少食多餐减肥效果差不多。

南方医科大学南方医院内分泌代谢科主任医师张惠杰团队曾在国际权威期刊《新英格兰医学杂志》发表研究称，不管是通过“不吃晚饭”还是通过“少食多餐”，只要控制总体能量摄入就能取得减肥效果。

不吃晚饭只是手段，最终目的是减少整体热量摄入，均衡饮食。只有学会好好吃饭，增加运动的那一刻，才是减肥真正的开始。

早点吃晚饭代谢好

日本熊本县立大学的一项研究发现，早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，还能改进次日早餐后的脂质代谢。

为期3天的试验研究中，参试者分别被安排晚9点和晚6点前吃晚餐。结果发现，与9点晚餐组相比，6点晚餐组参试者次日24小时血糖水平明显改善。

研究人员表示，尽管晚9点和晚6点前吃仅差3小时，但早吃的确有益控制血糖波动，改善代谢水平。

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲表示，吃晚餐理想时间是距离就寝休息至少3小时，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6~7点。

如果晚上睡得晚可能饿，推荐9~10点之间喝一小碗粥，或一杯豆浆/酸奶/牛奶，这些食品饱腹感都比较好，又容易消化。

晚饭讲究“质高量少”

“质高”指要保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入；“量少”指合理控制脂肪和碳水化合物的摄取。

上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗给出3点建议。

总摄入热量要少，占全天的30%

第一，主食加点粗杂粮。这类食物富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。

第二，拌个凉菜。多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此凉拌、蘸酱是较推荐的做法。

第三，食物种类多一些。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。

别吃太多肉，烹调别太油腻

蛋白质类食物首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等，热量低，但烹调方法一定要低脂，比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等，并且要注意控制量，最好不超过1两（50克）。

尽量把油炸食品从餐桌上挪开，它们是“坏”脂肪重灾区，易加重肠胃负担，导致热量摄入过多，增加发胖风险。

减少盐和辛辣食物的摄入

吃太咸会导致起夜频繁，影响睡眠。辣椒等香辛料摄入过多也会让人长时间处于兴奋状态，难以入睡。

此外，晚餐还要少吃蛋糕等甜食、不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不仅自身B族维生素含量低，还会消耗人体的B族维生素，降低睡眠质量。▲