每当到了冬天

你有没有过这样的体会？

情绪容易低落

常常感到疲惫

还打不起精神

事实上，人是需要阳光的。每年到了冷冰冰的冬季，大家要么浑身上下裹得严严实实的，要么是绝不迈出大门一步，再加上冬季本身日照时间就短，这就会在一定程度上减少了身体“沐浴”阳光的机会。

而我们体内有一种对健康至关重要的营养成份——维生素D，它的主要来源是通过皮肤暴露于阳光中，利用紫外线B辐射来合成的。

维生素D外号“阳光维生素”

维生素D对人体究竟有多重要？在常规认知中，维生素D有维持骨骼健康的好处，但大多数人不知道的是，他对调节稳定情绪也有一定帮助，还被称为“阳光维生素”。

体内维生素D越充足的人，精力就越充沛，反之则会精神不振，出现各种情绪抑郁等问题。近年来，维生素D作为一种与阳光照射紧密相关的营养素，在季节性情绪失调（Seasonal Affective Disorder, SAD）的预防和治疗中引起了广泛关注。研究表明，维生素D缺乏可能与SAD的发作密切相关，而补充维生素D可能对缓解症状具有潜在作用。

不少网友们因为冬季情绪低落，到了医院检查维生素六项，确实有时候会发现了身体缺乏维生素D。

季节性情绪失调与维生素D缺乏有关

季节性情绪失调是一种在冬季阳光不足时常见的抑郁症类型。

杭州市第一人民医院临床心理科副主任医师章瑜表示，季节性情绪失调的症状与维生素D缺乏可能有一定相关，因为冬季阳光减少，皮肤合成维生素D的能力下降，导致体内维生素D水平明显降低。

一些研究表明，维持适当的维生素D水平可能对情绪健康具有保护作用，可以有效减轻SAD患者的抑郁症状。这也就是为什么，一到冬天大家总想要去阳光充足的地方去旅行。其次是血清素水平的降低，血清素是一种与情绪调节密切相关的神经递质，其合成受阳光照射和维生素D水平的影响。

维生素D缺乏在某些特定人群中更为常见，如老年人、孕妇、户外活动少的人群以及皮肤较深的人群。老年人由于皮肤合成维生素D的能力下降，患上抑郁症的风险更高。而孕妇维生素D缺乏则不仅影响自身情绪健康，还可能影响胎儿的发育及出生后情绪调节能力。

如何调整维生素D水平

市一医院全科副主任医师周叶表示，原则上缺乏者需要补， 不缺就不需要额外补充，所以大家可以先去测血清25-羟D，看一下血液当中维生素D的含量。

健康儿童每天补充400～800IU的维生素D是安全的；

成人（含孕妇、哺乳期女性）：每天需400～600IU；

同时在补充维生素D期间，应该做好血清维生素D水平的检测，不建议大家长期大剂量补充，因此需在医生指导下进行。

1

食物补充

富含维生素D的食物包括鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等）、鱼肝油、强化食品（如牛奶、豆浆、橙汁等）以及部分蘑菇和鸡蛋。然而，通过食物摄取的维生素D量通常有限，可能无法满足人体的全部需求。

2

晒太阳

适量晒太阳是获取维生素D的重要途径。然而，由于现代人生活方式的改变，如长时间在室内工作或使用防晒霜，自然合成的维生素D可能不足。

每天晒多久比较合适？

通常认为，每天暴露于强度足够的阳光下20~30分钟，有助于足够的维生素D的合成，可以满足大部分人的需求。这一时间段内，皮肤能够合成足够的维生素D3，相当于体内维生素D储存量增加2000IU至3000IU。

春、秋季节：由于阳光温和，不易对皮肤造成损伤，因此晒太阳的时间可以稍长一些，建议控制在1个小时以内，上午9-10点或下午3-4点最佳。

夏季：由于紫外线强烈，晒太阳的时间应适当缩短，以避免皮肤晒伤。一般来说，晒太阳10~20分钟即可达到补充效果。

冬季：由于日照时间短且光线不够强烈，可以适当增加晒太阳的时间。

要让足够的皮肤暴露在阳光下

为了保证维生素D的合成效率，需要让足够的皮肤面积暴露在阳光下。一般来说，双上臂暴露30厘米以上是比较合适的。同时，面部、手臂和腿部等部位也应尽量直接接受阳光照射。虽然需要暴露一定的皮肤面积，但也要避免过度暴露导致的皮肤晒伤。因此，在晒太阳时 应根据个人的皮肤类型和敏感度来调整暴露面积。

最后，两位医生再提醒大家两点：

第一，不可把维生素D当做“救命稻草”。维生素D好处多多，但它并非万能药，其效果可能因个体差异而异。在临床实践中，应该在专业医生的评估下，应结合光疗、抗抑郁药、心理咨询等多种治疗手段，制定个性化的综合治疗方案，以实现最佳疗效。

第二，防晒霜会阻挡部分紫外线，影响维生素D的合成。因此，在涂抹防晒霜时，应选择SPF值适中、具有UVA和UVB防护功能的防晒霜，并尽量避免在中午时分直接暴露在阳光下。

来源：全科 编辑：67