在寒冷的冬日漫漫长夜能睡个好觉是多么幸福的事情，可是很多人发现，冬天更容易睡不着，这是为什么？

1.日照时间减少:冬季的昼短夜长，日照时间的减少会影响人体内褪黑激素的分泌，这会影响人的睡眠周期。有多项研究表明，光照与睡眠息息相关，增加日间的光照可以优化睡眠状况，环境光可以通过影响生物节律间接作用于睡眠，也可以通过作用与调节睡眠的脑区直接影响睡眠。

2.气温变化:冬季的寒冷天气可能导致人们的身体需要更多的能量来保持温暖，从而影响睡眠质量。根据最新的研究和专家建议，适宜的睡眠温度通常在15.5℃到23℃之间。具体来说，美国国家睡眠基金会建议的卧室睡眠最佳温度应该在15.5℃到19.4℃之间，而《睡眠奥妙与调控技巧》中建议的卧室环境温度在20℃到23℃之间较为适宜。此外，研究还表明，被褥的温度在32℃到34℃时，有助于人们更快地入睡。

3.干燥的天气：天气干燥会影响我们的皮肤、眼睛、气道、鼻腔内粘膜，晚上睡觉时就容易浑身不舒服：皮肤干绷得像是下一秒就要裂开，总是不自觉舔嘴唇但还是灼痛，鼻子嗓子更是感觉要冒火……这种状态很难睡个安稳好觉。

4.情绪变化：也叫做“冬季忧郁”，秋冬季是抑郁症高发季节，低沉的情绪可与失眠互为因果，相互影响，是忧虑消沉的恶性循环。

5.疾病高发：有没有发现，一到冬天各种疾病史高发季节，比如：感冒、流感、心脑血管疾病，各种不适感明显增加，躯体不适，对疾病的担忧均会增加失眠。

6.运动量减少:冬季的户外运动量减少，体力活动不足会影响到夜间的睡眠。

7.饮食习惯:冬季人们往往喜欢吃辛辣或刺激性食物，如火锅、麻辣烫等，这些食物可能导致中枢神经系统兴奋，从而引发失眠。

8.压力太大，活得太累。年底了，年终盘点、期末考试、年底考核等导致学习、工作、生活各各方面压力骤增，让人心烦意乱，木气过旺，木郁则相火炎上。晚上11时至3时是肝与胆的时相，木旺则相火扰心，容易出现失眠。

9.个人习惯：冬天都喜欢早睡，但我们成人一般对于睡眠总时长是一个固定值7-8小时（老年人6-7小时），早睡就意味着要早醒，但寒冷的冬日的凌晨我们一般还不愿意早起，所以就躺在被窝里，这样久而久之就容易养成上床就等于失眠的不良习惯了。

为了改善冬季的失眠状况，可以尝试以下方法:

1.适量增加日照:在阳光充足的时候尽量到户外活动，增加日照时间，有助于调整生物钟，晚上躺下后卧室不要光线（包括手机屏幕蓝光）。

2.保持适当有氧运动:每天至少进行30-60分钟的运动，如快走、慢跑等，有助于消耗体力，改善睡眠质量。

3.调整饮食习惯:晚餐尽量吃清淡易消化的食物，避免过度油腻和辛辣的食物，适量增加蔬菜的摄入。

4.保持情绪稳定、乐观心态:避免过度兴奋和焦虑的情绪，可以通过冥想、瑜伽等方式帮助放松身心。

5.增强抵抗力，冬日多补充维生素，晒太阳、多运动、控制体重，向流感等疾病“SAY”拜拜。发现不适及时就医。

6.睡眠规律不轻易打破，合理安排作息时间，卧室温度控制在20-23℃为宜，卧室干燥可以安装小型加湿器或者放盆水。

最后聊城市第四人民医院睡眠医学科祝您有个好睡眠、好心情。

供稿

睡眠医学科 顾镭

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杭 冬

审核

任喜荣

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顾镭

顾镭： 精神科主任医师，毕业于滨州医学院，本科学历，学士学位，1998年开始从事精神科疾病的医疗工作，山东省医学会精神病学会委员，山东省医师协会精神科分会委员。参与编著《临床精神疾病的诊疗、药物、护理》、《实用临床全科医疗学》等书籍的编著。曾在山东省精神卫生中心、北京回龙观医院等精神疾病专科医院进修学习，擅长于精神分裂症、失眠症、抑郁症、躁狂症、神经症、更年期精神障碍等疾病的治疗。

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