协和医生说

协

和

科

普

严严寒冬，由于气温降低和气候干燥等因素的影响，老年人稍不注意，就会旧病复发或诱发新病，这使得老年人更加不爱运动。《“健康中国2030”规划纲要》提出“共建共享，全民健康”，将健康融入政策。那么，老年人该如何进行居家康复训练呢？今天，北京协和医院康复医学科医务人员就来和大家分享老年人的居家康复知识。

Q

如何居家康复锻炼？

老年人居家康复锻炼主要是坐站转移训练、上下肢力量训练、平衡协调训练和核心稳定性训练，以及配合腹式呼吸的训练。以下是一些常用的训练动作示范：无特殊说明的动作均10-15个为一组，每次完成1-2组，每日1-2次，每周训练4-5天。

居家康复注意事项

1）训练前选择合适的运动项目和强度，选择 安全的环境（最好有家属陪同），保持轻松的心情，并确保老人处于舒适的体位进行训练。

2）所有动作要在 无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如出现不舒适，应放弃该动作。

3）所有动作完成需 柔和、缓慢，切忌快速、暴力、急躁。

4）锻炼过程中 不要憋气，以免血压剧增。

5）应从简单的动作开始， 逐渐增加难度，避免运动损伤。

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腹式呼吸

腹式呼吸可以增强肺活量和呼吸效率，降低肺部感染风险等。

体位可从平卧位练习、坐位到立位，将手掌放在肚子上，用鼻吸气鼓肚子4秒，用口呼气瘪肚子6秒，做5-10次，每次深呼吸之间可以休息，防止头晕。

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坐站转移训练

（1）从坐到站

坐于床边，双足分开与肩同宽，双足着地， 两足跟落后于两膝，双臂向前伸直，眼睛直视前方，躯干前倾，使重心前移，双腿同时用力，臀部离开床面，慢慢站起，立位时双腿同等负重。

（2）从站到坐

站在床前面，保持上身挺直，双臂向前伸出，身体前倾，保持上身挺直，屈髋屈膝， 慢慢向后、向下移动臀部，坐在椅子上。

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上肢运动

准备两瓶350ml的矿泉水（可按照自己的能力增减重量）或哑铃（1-2kg）。

（1）屈肘运动

大臂夹紧身体，掌心向上，弯曲前臂，向上屈臂，锻炼肱二头肌。

（2）伸肘运动

手臂贴耳伸直，保持大臂不动，小臂向后弯曲，伸肘，锻炼肱三头肌。

（3）前伸直臂上举和外展直臂上举

肘关节伸直，分别前屈和外展上肢，锻炼上肢肌肉。

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下肢运动

（1）原地高抬腿

站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，将一只膝盖匀速缓慢地抬起，至膝关节屈曲90°，保持姿势2秒，将腿慢慢放下，双腿交替进行，感受肌肉的发力。

（2）后腿抬高

站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，抬起腿直膝向后缓慢抬起， 保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。

（3）侧方抬高

站直，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡，双脚张开与肩同宽，腿从侧面抬起，膝伸直，注意脚尖要向前， 保持躯干不动，不要有大幅度的摇晃，抬到最高处保持3-5秒后缓慢放下，换另一条腿交替练习。

（4）提踵踮脚

站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡，双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持3-5秒，然后慢慢把脚跟放到地上。

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平衡协调训练

（1）一字站立

两脚与肩同宽站立，手自然下垂，前侧可有椅背或其他较高的固定物，将左脚缓慢移动到右脚脚尖前方，使左右脚保持在同一条直线上，眼睛直视前方，维持15-20秒后，交换前后脚站立。

（2）单腿站立

两脚与肩同站，单手扶着墙壁或桌子等固定物体，另一只手自然下垂，提起左脚离开地面，右脚与地面接触，维持15-20秒，交换右脚抬起。

（3）蜻蜓点水

同侧腿分别用脚尖在前、侧、后方各点一下，距离越近，难度越低，越远则越大，双侧均做。可以先借助拐杖；若熟练动作后不借助拐杖。

（4）弓步式大开合

1）前后弓步式大开合

站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时左腿向前做弓字步迈开，重心向左脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。

2）左右弓步式大开合

站立位，双上肢外展，掌心朝前，与此同时右腿向右侧做弓字步迈开，脚尖朝前，重心向右脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。

3）侧面弓步式大开合

站立位，双上肢外展，与此同时右腿向右侧做弓字步迈开，脚尖向右侧，躯干转向右侧，重心向右脚转移，回到站立位，左右腿交替进行。可面向镜子，调整自己的姿势是否对称。

另外适当练习伸展操，如 太极拳、八段锦，改善身体的柔软度，锻炼平衡协调能力，可以降低老年人的跌倒风险。

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核心稳定训练

（1）臀桥

仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（避免挺肚子），保持1~3秒后缓慢回到起始位。

（2）直腿抬高

仰卧位，腰部下压紧贴床面，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感，双侧均做。

（3）侧方直腿抬高

侧卧位，身体呈一条直线，骨盆中立位，下方手可垫于枕后，下肢伸直上抬，双侧均做。

（4）空中蹬车

仰卧位，双手置于身体两侧，腰部下压紧贴床面，双腿交替向斜上方约45°进行蹬车运动，坚持30秒。

（5）蚌式开合

侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈曲90°，臀部和脚在一条直线上。上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌明显收缩感，大约75°最佳，动作全程保持骨盆稳定。

重要提示：

1）以上动作需根据自身的身体素质进行合理选择，在训练中和训练后密切关注老人的身体反应，如有不适，如头晕、恶心、疼痛等症状，应暂停运动，并及时与医疗专业人员沟通。

2）康复训练的频率、时长和强度应根据老人的实际情况合理安排，以保证训练效果和避免过度疲劳。

3）训练过程要确保环境安全，注意保护，以防跌倒。

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总结

随着老年人口逐渐增加，人们也越来越认识到改善老年人的生活质量十分重要，家庭康复锻炼是一种简单易行、效果显著的居家训练方式，它能够有助于老年人可以更好地保持身体活力，延缓身体机能的衰退，家属平时要多鼓励老年人独立完成一些日常活动以及规律的体育锻炼，为老年人提供一个充满尊严的晚年生活环境。

文字/康复医学科 黄莹 张宇航

审核/陈丽霞

动作示范/黄莹

编辑/洪成伟

主编/段文利

监制/吴沛新