黏黏的糯米，加上甜甜的豆沙、红枣，或鲜香的蛋黄、五花肉等包成的粽子，是端午节必备美食。

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可很多家长不敢给孩子吃粽子，担心会消化不良？

粽子，其实没我们想象中那么难消化，会引发肠胃问题。

但仍不建议给 3 岁内孩子吃粽子，因为：

粽子太黏了，易引发卡呛

粽子并不难消化

但质地太黏，有卡呛风险

粽子主要成分是糯米，再加上一些馅料，很多朋友会觉得糯米黏糊糊，质地密实，很难消化。

其实糯米是很好消化的。

糯米和大米都是淀粉类主食，大米主要含直链淀粉，糯米则是含支链淀粉为主。

支链淀粉分支结构多，和消化酶接触面积大，比直链淀粉更容易消化吸收，所以糯米比我们常吃的大米还好消化。

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根据实验研究显示，刚出锅的热糯米饭，血糖反应是非常高的，超过白糖，更高于普通粳米。

体外酶解反应甚至发现，20 分钟就达到了分解高峰。

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也就是说，糯米在身体的整个消化过程比你想象的快多了。

纯糯米粽子很好消化；花式粽子以糯米为主，再加上一些馅料，如肉类、海鲜、杂豆或坚果等，会稍微有一点消化难度。

但这些对我们强大的消化道系统来说，并不是什么难题。

不过，我们仍不建议 3 岁内孩子吃粽子。

3 岁前宝宝，会厌软骨功能发育不够完全，会影响咀嚼吞咽功能，容易发生食物误吸入气管。

粽子质地粘稠，被误吸后容易黏滞在气道上，可能会导致非常危险的完全气道堵塞，引发窒息。

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宝宝想吃粽子建议 3 岁以上再尝试；3 岁内实在馋，可以舔舔，尝尝味儿 。

3～5 岁卡呛风险其实也还存在，他们的咀嚼、吞咽功能通常要到 5 岁以上才能发育好。

3～5 岁吃，尽量少吃，吃的时候格外注意看护。

给孩子健康、安全吃粽子

注意下面 5 点

给孩子吃粽子，注意选少油、少盐、少糖，不含酒精的

一些粽子里面可能会添加酒精，酒精对儿童伤害并没有安全剂量，所以给孩子吃粽子选不含酒精成分的，尤其 5 岁内孩子。

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此外，很多肉粽里面会加蛋黄、五花肉等油脂丰富食物，为了口感更糯滑，咸鲜，还会再添加盐、酱油、蚝油等，整个钠、脂肪含量爆表。

我们选肉粽时，最好选低脂肪、低钠的；钠含量在 500 mg/100 g ，脂肪在 20 g/ 100 g 以内，越低越好，同时注意：同餐少摄入或不再吃含钠调味料、其他油脂类食物。

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甜粽我们选购时候要注意添加糖的量，如果白砂糖等游离糖排名靠前，说明糖添加多，也不适合给孩子吃。

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我们可以选低糖全谷、杂豆粽，比如八宝粽、糙米粽、紫米粽、红豆粽等，能提供更多膳食纤维、钙镁钾、 B 族维生素等丰富的营养素。

孩子吃粽子时，放置温热时吃，大小改到合适尺寸

粽子刚出锅可能超过 65℃，不能直接给孩子吃，容易烫伤口腔和消化道黏膜。

糯米凉透后会有回生，产生抗性淀粉，增加消化难度。

建议煮好粽子室温放置，降至 40℃左右时给孩子吃，能兼具口感和消化。

大颗的粽子改小成孩子适口的尺寸，还可以加水稀释一下再给孩子吃。

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孩子吃粽子时要专注，不要走动、玩耍

吃粽子时，要让孩子坐下安静就餐，专心进食，不说话、不玩闹，以免发生卡呛。

控量吃，别吃多

粽子制作过程里会被压紧、压实，看起来体积会小不少，市售粽子一般在 100g 或者 150g 一个，常常几口就能吃完，再尝个其他口味，很快又下肚一个，非常容易吃多。

粽子饱腹感很强，吃多了会不舒服，影响孩子其他食物的摄入；给孩子吃粽子，一定要做好控量，不要多吃。

3～5 岁宝宝一天吃的粽子最好控制在 50g 以内，可参考下表安排：

年龄

肉粽

（约 150g 一个）

甜粽

（约 100g 一个）

3～5 岁

最大食用量

1/3 个

1/2 个

6 岁以上

适宜食用量

2/3 个

1 个

搭配蔬果吃

粽子主要提供主食或一些动物蛋白（肉粽蛋黄粽），吃粽子的时候搭配着新鲜蔬菜水果一起吃，营养更全面、均衡。

最后，记得吃完粽子给孩子漱漱口，刷刷牙，尤其是甜粽子，保护牙牙，才能吃嘛嘛香！

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所, 中国营养学会. 《中国儿童青少年零食指南（2018）》简介. 营养学报 2018(40)5: 417-418.

[5] http://sinofoodcloud.com

[6]《SB/T 10377- 2004 粽子》

[7] Li Guo, Juanjuan Zhang, Jian Hu, Xueling Li, Xianfeng Du. Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes. Carbohydr Polym. 2015 Sep 5;128:154-62.

[8] Hongyan Li, Robert G Gilbert. Starch molecular structure: The basis for an improved understanding of cooked rice texture. Carbohydr Polym. 2018 Sep 1;195:9-17

[9] Konstantinos Korompokis, Kristin Verbeke, Jan A Delcour. Structural factors governing starch digestion and glycemic responses and how they can be modified by enzymatic approaches: A review and a guide. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 Nov;20(6):5965-5991.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

策划制作

策划：兰兰

监制：阿童木

排版：月饼

题图来源：站酷海洛