“都让你别吃米饭，你偏不听，这下可好了！”

李奶奶陪着老伴做体检。结果，老伴居然查出来了高血糖。这可把李奶奶惹急了，李奶奶想到自己之前多次劝说李爷爷不要吃米饭，陪着自己吃面条，但李爷爷就是不听，于是不断埋怨李爷爷。

医生却摇了摇头：“阿姨，这可能不是米饭的问题。”

“啊？难道馒头更容易升血糖？那我血糖怎么没事呢？”

一、米饭、馒头和面条，哪种升糖快？

米饭、馒头、面食等作为我国居民的常见主食，在餐桌上的出镜率很高，那这几种主食哪种更容易导致血糖上升呢？

其实，怎么判断血糖会不会升，弄懂GI值很重要。GI即血糖生成指数，是指人们食用一定量某种食物后引发的血糖反应。

米饭的GI值是83.2，属于一种高GI食物，米饭中的淀粉摄入人体后消化后会快速转化成葡萄糖，从而导致血糖上升。

馒头的GI值是88.1，同样属于一种高GI食物，制作馒头的过程中面粉中的淀粉会部分分解，馒头摄入人体后会导致血糖快速升高。

面食的GI值是81.6，也是高GI食物，面食摄入人体后里面的碳水化合物会快速转化为葡萄糖，从而导致血糖升高。

很多糖尿病患者被网上的一些文章诱导，认为吃主食会导致血糖升高。他们再结合医生让自己少吃主食的建议，觉得吃主食不好，那干脆自己就不吃主食了。

可是这种做法真的对吗？实际上，长期不吃主食可能会带来很多健康问题。

首先，主食中的碳水化合物能为人体供能，长期不吃主食可能会因能量不足引发低血糖症状。其次，长期不吃主食，人体为了满足代谢会消耗脂肪来实现供能，脂肪在代谢过程中会产生酮体，从而引发饥饿性酮症。最后，如果不吃主食，有的人就会转而摄入大量肉类等高脂肪食物。反而会导致脂肪超标，引发血脂异常、肥胖等后果。

因此，主食该吃还是要吃，降血糖不能一刀切。

二、都吃米饭，为什么日本人血糖不高？

不光国人爱吃碳水，其实日本人也对碳水很钟爱。可以说日本人三餐都要吃碳水，寿司、饭团是日本人的常见主食。那么，既然同样都爱吃米饭，为什么日本人的血糖却不高呢？

1、温度不同

江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华指出：我们国人吃米饭都喜欢“趁热吃”。日本人虽然爱吃米饭，但他们更喜欢吃寿司、饭团等凉一点的碳水。碳水中的淀粉温度越高、水分越多，就可能产生糊化，更容易分解成葡萄糖，从而加速血糖的升高。而放凉的米饭，淀粉颗粒凝结成为晶体，不易被分解，血糖升高得也慢。

2、配料不同

日本人吃寿司、饭团的时候，喜欢淋上寿司醋。制作寿司、饭团前也喜欢用醋提前浸泡下。一般来说，醋中的醋酸能抑制淀粉酶活性，降低血糖的生成速度。在我国，居民吃米饭却普遍没有往里面加醋的习惯。

3、软硬不同

我国居民不喜欢吃太硬的米饭。而日本人做寿司米饭煮的都比较硬，淀粉颗粒糊化度低，碳水消化吸收速度慢，饱腹感更强，还不易导致血糖升高。

三、延伸：3种素食，糖友少吃

很多人得了糖尿病之后，就开始忌口，决定少吃米饭、少吃甜食。殊不知，很多人没有留意到素食，也是隐藏的“升糖大户”。王大伯就在这件事情上，狠狠栽了跟头。

64岁的王大伯患有糖尿病，起初还遵医嘱服用降糖药，后来发现血糖稳定，就擅自将药量减少，决定以素食为主。家人们觉得吃素食没事，也没多说，没成想过了一段时间王大伯却在家突然晕倒了。

送到医院检查，王大伯的血糖高达30多，整个人都是高血糖高渗状态，尽管医生积极展开了抢救，依然没能救回王大伯的生命。

王大伯的家人一时难以接受，不明白长期吃素怎么还会血糖失控呢，医生询问家人才知道，王大伯吃的素食是红薯、土豆等淀粉食物，而王大伯的高血糖正是由于擅自减药量、食用这些所谓的素食所致。

医生介绍，这3种素食其实是升糖大户，糖友一定要少吃！

1、淀粉类食物

广州中医药大学附属第一医院内分泌科主任医师万晓刚指出：红薯、土豆等食物虽然是素食，但属于高淀粉食物，吃多了会导致血糖升高，不利于血糖的控制，可以选择用土豆代替部分主食来食用。

2、素包子

素包子听起来又有菜又有碳水，很多糖友会选择早餐吃素包子，但很多人吃包子都是急匆匆地吃，进食速度太快，反而导致餐后血糖上升得更快了，因此素包子可以吃，但要注意慢慢吃。

3、糯玉米

糯玉米中支链淀粉含量高，虽然易消化吸收，但餐后血糖升高得快。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红称：糯玉米属于一种糯性食物，GI值很高，不建议糖尿病患者食用。糖友想要控制血糖的话，建议最好选择老玉米。

糖尿病作为我国常见的一种慢性病，很多人都被糖尿病盯上了，这与我国是碳水大国有关。但其实日本人也很爱碳水，那为什么日本人糖尿病患病率低呢？虽然都喜欢吃米饭，但日本人米饭更硬、温度不同、配料也不同，因此血糖上升得慢，不易被糖尿病盯上。

参考资料：

[1] 《【竹医科普】不吃主食，血糖就会好吗？》.四川省大竹县人民医院.2024年07月16日

[2] 《科普 | 同样一日三餐吃碳水，为什么日本肥胖率这么低？》.中国食品药品监管杂志 .2021年10月21日

[3] 《三款素食这么吃，让您的血糖越吃越高！》.福建省二院健康管理中心.2017年09月27日

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