ACE|帮助客户优化饮食的六大实用技巧
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2024-10-29 16:46:00
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原标题:ACE|帮助客户优化饮食的六大实用技巧

2019 年 5 月的一项随机对照研究发现,与食用较少加工食品的对照组相比,食用更多“超加工”食品的参与者每天多摄入约 500 卡路里(Hall 等,2019 年)。

为什么参与者会吃这么多卡路里?

因为超加工食品不会让人产生饱腹感。与富含纤维和蛋白质的营养密集型食物不同,超加工食品通常非常甜或咸,提供的营养有限,而且不会让人产生饱腹感;因此,需要吃得更多才能感到饱腹。当然,每天额外摄入 500 卡路里会导致体重显着增加。

作为一名健康和训练专家,你知道保持健康或维持健康体重,需要的不仅仅是一个设计良好的锻炼计划,但你可能也担心,提供太多营养建议会偏离执业范围。然而,鉴于健康饮食的重要性,为客户提供合理的营养指导至关重要。人们可以做出的最有影响力的改变之一是,学会如何食用主要由天然食物组成的饮食。

当然,大多数人无法在一夜之间完全转向天然食物饮食。期望你的客户完全放弃他们喜欢的每一种超加工食品也不现实。

本文探讨了如何通过对饮食进行小而可持续的更改,来帮助客户学会在大多数情况下做出更健康的选择,从而“摆脱”他们的“加工饮食”习惯。

识别超加工食品

毕竟,大多数食物都经过某种形式的加工(除非你自己种植),那么什么是“超加工”食品?

薯片、快餐、大多数外卖食品和蛋糕、饼干等包装烘焙食品等包装食品通常被认为是超加工食品。

精制谷物,如白米、含糖谷物和白面包,也由于谷物分离过程而被超加工。

精制谷物比其全谷物对应物,含有更少的纤维、铁以及维生素,也由于缺乏纤维而不太有饱腹感。

罐装或冷冻蔬菜、全麦面包和午餐肉等食物被认为加工程度较低,因为它们更接近其原始形式(并且具有更高的营养价值)。

毫不奇怪,Hall及其同事 (2019) 得出结论,“限制超加工食品的消费可能是预防和治疗肥胖症的有效策略”。

当然,大的饮食变化通常是不可持续的,并且会导致体重忽高忽低,因此帮助客户通过小的改变,即转向低加工饮食,可能是帮助他们进行营养改善的可持续方式,同时通过增加纤维和蛋白质摄入量帮助他们感到更饱腹

关于最佳减肥饮食的建议,在过去几十年里发生了剧烈变动,从低脂到低碳水化合物,高脂肪到高蛋白质。然而,一项为期 12 个月、纳入 609 名参与者的 2018 年随机临床试验发现,低碳水化合物和低脂肪饮食对减肥没有区别。相反,正如研究作者得出的结论,最佳饮食是平衡的常量营养素 (Gardner 等,2018)。

这两项研究(均为随机对照研究,这是科学证据的金标准)支持了这样的观点,即包含更多天然食物的、由平衡的常量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)组成的饮食最有利于长期健康(Hall 等,2019;Gardner 等,2018)

以下是您可以提供给客户的一些好消息:从长远来看,严格的饮食并不一定能改善健康。

当然,告诉你的客户吃更健康的食物,并不是最有帮助的建议。大多数人希望获得更清晰的指导,以便他们付诸实践,无论是关于体育活动还是饮食(或者关于生活中的其他任何事情)。为此,以下有六个实用技巧,可以传授给客户,以帮助他们改善精力、健康和体能,无论是在健身还是生活中。

1. 多吃水果和蔬菜

说到营养丰富且最接近其原始形式的食物,水果和蔬菜是无与伦比的。它们含有纤维,有助于饱腹,还有助于消化。研究表明,高纤维饮食可以降低患病风险。纤维的每日推荐摄入量至少为 25 克。例如,2016 年的一项荟萃分析发现,高纤维饮食有助于预防癌症和心血管疾病(Kim 和 Je,2016 年)。

给客户的实用建议:

  • 在早上的奶昔中加入一些菠菜和香蕉。

  • 吃生蔬菜作为零食。想想:胡萝卜条、辣椒、荷兰豆或芹菜条。

  • 如果需要,可以使用花生酱、牧场酱或鹰嘴豆泥等蘸酱来增强蔬菜的味道。

  • 批量烹饪一大锅蔬菜,以添加到其他餐点中。尝试西兰花、芦笋、洋葱、红薯或甜椒。淋上橄榄油,撒上大蒜粉、盐和胡椒粉。为了增加风味,可以添加香醋或罗勒或迷迭香等香草。

  • 购物后清洗或切片水果,以便随时随地轻松食用。

2. 避免含糖饮料

咖啡饮料、冰沙、苏打水和混合酒精饮料通常含有惊人的糖分和卡路里。例如,一杯用 2% 牛奶制成并加有鲜奶油的星巴克焦糖星冰乐含有 460 卡路里和 66 克糖。目前添加糖的指导原则是每天少于 25 克(或约 6 茶匙)。

尽量减少含糖饮料可以减少卡路里摄入,而高度加工的食物不那么令人满意(Hall 等,2019)。对于饮料来说尤其如此。当人们喝下他们的卡路里(尤其是高糖和低蛋白质或纤维时),他们通常仍然会像平时一样吃掉那么多卡路里,就好像他们没有喝过高卡路里饮料一样。

给客户的实用建议:

  • 尽可能避免混合咖啡饮料,并减少甜味剂用量。

  • 对于混合酒精饮料,可以选择苏打水或少量的果汁作为混合物。

  • 阅读冰沙上的标签;订购时,如果可能,要求不加果汁、多加全水果和蔬菜以及蛋白质(如蛋白质粉或花生酱)。

  • 在家里混合冰沙时,不要加果汁,加入大量全蔬菜(如绿叶蔬菜)和一些水果,并加入花生酱或蛋白质粉,以获得更令人满意的奶昔。

3. 阅读标签

食品制造商对其可以在食品包装正面做出的某些营养声明没有限制。例如,“全天然”、“现在含有蛋白质”或“含有全谷物”等词语会让人觉得食物是健康的选择。即使是包装正面看起来相同的两种食物,其营养成分也可能大不相同。然而,在大多数情况下,食品包装并未准确说明食品的营养价值,因此最好查看该物品背面的营养标签。

给客户的实用建议:

鼓励您的客户在检查营养标签时注意以下事项:

  • 份量

  • 添加糖的数量

  • 成分表(请记住,成分按数量列出,最高列出在前)

可以向客户提供的关于识别糖的小窍门:即使在同一标签上,它也有许多不同的名称。最常见的一些是糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、麦芽糖、糖蜜、糙米糖浆、蜂蜜、龙舌兰、蔗糖、甘蔗汁、果汁浓缩物、枣糖、有机原糖和蔗糖。但这只是一个例子,因为标签上可以使用的糖名称有 50 多个。

4. 尽可能少吃方便食品

大多数以健康和便携为卖点的食品,如能量棒或零食,通常含糖量很高,缺乏纤维和蛋白质(这意味着它们不能让人产生饱腹感)。尽量避免含糖能量棒或零食,而尽可能选择以下列出的健康便携零食。

给客户的实用建议:

建议客户提前计划,例如将坚果分成小袋,这可以使这些更健康的选择与拿一根能量棒一样容易。鼓励客户在钱包、运动包或车里放一些保质期长的零食,可以帮助他们避免在开车经过或使用自动售货机时,做出最后一刻的放纵。

以下是一些值得分享的健康零食创意:

  • 香蕉和花生酱

  • 1/4 杯分量的坚果和一个苹果

  • 切碎的胡萝卜或芹菜配鹰嘴豆泥

  • 水果希腊酸奶

  • 自制格兰诺拉麦片棒或能量球(用燕麦、花生酱等制成)

  • 奶酪条配葡萄和全麦饼干

5. 摒弃节食心态

诸如“欺骗餐”或“欺骗日”之类的词语,最终可能会适得其反。事实上,一项 2018 年的研究发现,将不健康的食物视为“欺骗”与暴饮暴食行为有关 (Murray 等,2018)。相反,帮助客户与食物建立健康的关系,提醒他们不必减少任何食物或食物组。

给客户的实用建议:

  • 偶尔在餐厅用餐或吃甜点不会造成任何压力,实际上应该鼓励这样做。在大多数情况下,个人对饮食的限制越多,他或她暴饮暴食或体重忽高忽低的可能性就越大。

  • 提醒您的客户注意在吃某些食物后的感觉,并鼓励他们主要吃有助于他们感觉良好并维持能量水平的食物。

6. 在餐厅里专心吃饭

在外吃饭可能会让人觉得是一种放纵,但当客户在外吃饭的次数比在家里吃饭的次数多时,会发生什么?学习如何在外出就餐时做出健康的选择,对于保持健康和福祉至关重要。

给客户的实用建议:

  • 如果外出就餐不经常发生,请鼓励客户点他们喜欢的东西,但在吃饱后停止进食。餐馆通常有非常大的份量,所以分餐或在端上餐桌前打包一半可以减少暴饮暴食的诱惑(并防止饭后感到恶心)。

  • 如果由于日程繁忙或经常旅行而经常外出就餐,请鼓励客户尽可能选择含有全谷物的蛋白质和蔬菜餐。

以下是一些例子:

  • 全麦面包三明治,配蔬菜和火鸡

  • 配牛排或鸡肉的沙拉

  • 鸡肉、牛肉或其他蛋白质配烤或蒸蔬菜

  • 午餐肉和蔬菜的全麦卷饼

在改善营养方面,从长远来看,小的和可持续的改变更有益。鼓励客户从小处开始转变,以避免尝试一次做出太多重大改变而产生的不知所措的感觉。

体能网编译自ACE官方博客:Cassandra Padgett. Unprocess Your Diet: 6 Tips to Help Clients Eat More Whole Foods.

参考文献

Gardner, C.D. et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion. Journal of the American Medical Association, 319, 7, 667−679.

Hall, K.D. et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30, 1−11.

Kim, Y. and Je, Y. (2016). Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta-analysis of prospective cohort studies. Archives of Cardiovascular Diseases, 109, 1, 39−54.

Murray, S.B. et al. (2018). Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? Appetite,130, 274−278.

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