张阿姨平常特别喜欢在网上看一些养生的文章，大约在半年前她看到一篇文章说红肉吃太多了会导致癌症发生。自那天之后，她就开始把饮食内的红肉换成了白肉，每天只吃鸡鸭鱼肉。

但就在前天，她手机上又弹出了一条推送——鱼肉内有大量毒素，长期摄入或诱发癌症。这让她吓得不轻，不是说红肉不能吃吗？这怎么鱼肉也出问题了，之后到底该吃什么好啊！

不少人和张阿姨一样，看了鱼肉致癌的文章后吓得不轻，甚至直接不敢吃鱼了，到底这个研究可不可信？

一、研究发现：鱼肉含有毒物质，多吃或致癌？

2022年10月，美国布朗大学的研究人员发表在《癌症病因与控制》上的一项研究，对1995~1996年从美国各地召集的49.1万平均年龄62岁的成年人数据进行了调查，分别让受试者报告了过去一年时间吃炸鱼、非炸鱼以及金枪鱼的频率、分量，并进行了平均15年的随访。

随访结束后，发现有5034名受试者确诊为恶性黑色素瘤、3284名受试者发展为原位黑色素瘤。研究人员发现，摄入更多的非油炸鱼、金枪鱼会增加恶性黑色素瘤以及原位黑色素瘤的风险。

对此，研究人员认为与鱼类内的污染物相关，如砷、汞、多氯联苯等重金属污染，食用过多的鱼类意味着吃进去的污染物也增加，进而给健康带来不利的影响。

不过，大家也没必要盲目拒绝吃鱼，该研究仅仅只是一项观察性研究，对于二者之间的因果关系尚不明确。

北京协和医院临床营养科主任医师于康教授刊文提醒，真正要少吃的是以下4种鱼，很容易带来健康风险。

咸鱼：咸鱼被世卫组织列为了明确的一类致癌物，其内里有大量的亚硝酸盐，亚硝酸盐大量进入体内，与鼻咽癌、食管癌、胃癌的发生呈正相关关系。

油炸鱼：高温会破坏鱼内的营养成分，且在高温环境下会产生致癌物多环芳烃，长期摄入会增加身体的患癌风险。

生鱼片：生鱼片内很可能会感染寄生虫，如淡水鱼生内有肝吸虫的风险很高。肝吸虫进入体内会寄生在肝脏内，进而引起肝损伤，导致肝肿大、腹痛、腹泻等发生，严重的会导致肝硬化，甚至死亡。

高汞鱼：汞可通过自然循环和行业污染进入到海水内，几乎所有的海鱼都有汞污染。汞污染严重的鱼类一定要慎重食用，摄入过量会对大脑和神经带来损伤。

二、日本研究：多吃这种鱼，有助于延寿

鱼肉内有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等营养成分，鱼肉中的优质蛋白质含有人体必须的多种氨基酸，进入体内后很容易被身体消化吸收；鱼肉内的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

近日，日本名古屋大学的研究人员发表在《公共卫生营养学》期刊 上的一项研究，对来自日本多机构合作队列中80802名年龄为35-69岁的受试者进行了长达9年的随访，期间有2482人去世，约六成人去世与癌症有关。经分析发现，经常摄入小鱼的女性全因死亡率和癌症死亡率都明显下降了。

• 相较于不吃小鱼的女性，每月吃1-3次鱼全因死亡率下降32%、癌症死亡率下降28%相关；
• 每月吃1-2次鱼全因死亡率下降28%、癌症死亡率下降29%相关；
• 每月吃超过3次鱼与全因死亡风险下降31%、癌症死亡风险下降36%相关。

同时，该研究还有一个让人出乎意料的结果，那就是吃小鱼对于男性来说，并没有起到明显延寿或降低死亡风险的效果，至于为什么会这样，研究人员的解释是可能是该研究没有考虑到其他可能性的因素，比如小鱼的分量大小等。

不过，多吃鱼还是有很多好处的，根据我国营养学专家组织编写的《中国居民膳食指南（2021年版）》指出，多吃鱼肉可以带来至少3种健康好处。

1、降低全因死亡风险

研究发现，相较于不吃鱼的人群，每日吃60g鱼肉与总死亡风险下降12%相关。一项针对我国40~50岁群众为期14年的随访指出，相较于不吃鱼的人，每日吃鱼肉68g与全因死亡下降30%相关。

2、降低脑卒中的风险

一项针对40多项18岁以上研究对象的荟萃分析显示，每日食用的鱼肉增加100g，脑卒中发生风险下降14%。

3、降低老年痴呆风险

一项针对我国老年人为期5.3年的随访称，与每周食用少于1份鱼肉（1份鱼肉约为100g）的老年人相比，食用超过1份鱼肉的人认知风险平均下降35%。

三、健康吃鱼，这4点一定要知道

鱼肉内有大量的营养成分，在吃对的前提下可给健康带来不少的好处，这几个细节一定要注意。

1、每周至少吃1-2次

每周至少吃鱼1-2次，食用量最好保持在300克以内，同时要配合上其他禽畜肉、蛋奶类、大豆坚果类、果蔬等食物，保证身体可摄入多样化营养。

2、不要吃个头太大的鱼

鱼类食物链顶端或是鱼龄大的，内里的甲基汞含量较高，所以要尽量少吃。

3、清蒸最健康

清蒸鱼温度低且用油少，可最大程度保留鱼的本味，也不会流失营养。

4、鱼肉不能完全代替红肉

红肉和鱼肉可给身体提供的营养价值不同，二者不能相互代替，日常红肉和鱼肉都要吃，每日摄入鱼肉/鸡肉的量建议保持在75~100g、红肉50~75g。

鱼肉内有丰富的营养价值，可给健康带来很多的好处，但吃鱼时一定要注意上述的几件事，避免不当的食用方式反而影响健康。

参考资料：

[1] 《爱吃鱼？这几种鱼要少吃》. 健康报 2023-10-13

[2] 《研究发现，鱼这么吃，或延长寿命，大幅降低全因死亡、癌症死亡风险》. 医诺维 2024-06-15

[3] 《每周吃鱼达到这个量，脑卒中风险下降14%！越吃越聪明！注意，这几种鱼被点名…》. 科普中国 2021-10-11

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