当代社会对人类的健康与福祉提出了诸多挑战，其中一些日常习惯，诸如夜班工作、深夜不眠以及频繁调整时差，已显著干扰了我们的生理节律。

日益清晰的是，这种生理节律的混乱正加剧多种疾病的发病率与严重程度，涵盖心血管疾病、肥胖症及2型糖尿病等。尤为值得注意的是，心血管疾病位居全球疾病发生率与致死率之首，每年导致约1860万人失去生命。

幸运的是，越来越多的科学研究揭示，每日于特定时段入睡，竟能有效降低罹患心血管疾病的风险。那么，究竟何时入睡最为理想呢？

01

早睡和晚睡都不行，

这个点睡觉对心脏最好！

研究结果显示：相较于其他时间段，晚上22点前上床睡觉会使心血管疾病的风险上升24%；若在23点至23点59分之间入睡，该风险则增加12%；而零点或之后入睡，心血管疾病的风险将提高25%。

换言之，入睡时间与心血管疾病风险之间呈现出一种“U”形关联：过早或过晚入睡均会提升患病风险，其中，午夜（12点）及之后入睡的风险最高。因此， 晚上10点到11点被认为是“更理想的入睡时段”。

02

熬夜不睡

会对身体造成这些影响

1.记忆力下降

夜间持续兴奋的交感神经使得熬夜者在白天显得精神萎靡、头脑昏沉，并伴有 记忆力下降、注意力分散以及反应迟缓等现象。长此以往，还可能引发神经衰弱和失眠等一系列问题。

2.心脏病风险

长期保持昼夜颠倒生活习惯的人，不仅会导致性情变差，还会妨碍内脏器官的正常调节，从而增加罹患心脏病的风险。

3.肠胃危机

人类的胃黏膜上皮细胞平均每2至3天便会完成一次更新，这一过程主要在夜间进行。倘若在夜间进食，胃肠道将无法得到应有的休息，进而干扰其自我修复机制。夜间摄入的食物在胃中长时间滞留，会刺激胃液过度分泌，长此以往，容易 引发胃黏膜的损伤，导致糜烂乃至溃疡的形成。

4.皮肤受损

晚上10至11点间，皮肤步入其自我修护阶段，若经常熬夜，会导致人体内分泌系统与神经系统失衡，进而引发皮肤干燥、失去弹性、色泽暗沉，以及暗疮、粉刺、黑斑等多种肌肤问题。

5.免疫力下降

长期处于熬夜、疲惫及精神萎靡的状态，会导致人体免疫力下降，从而使得感冒、过敏等疾病不期然地找上门来。

03

想拥有最佳睡眠质量，

学会这3个方法

1.保持固定的生物钟

保持规律的作息时间至关重要。我们应当每天设定一个固定的睡眠时间，例如每晚10点，这样我们的身体会逐渐习惯于这一时间点。务必牢记维持这一作息节奏，即便到了周末也不例外，避免周末贪睡而工作日又早起上班，以免打乱生物钟，导致失眠问题难以解决。

即使偶尔需要加班，我们也应坚持这一原则，无论多晚入睡，都要在固定时间起床，以确保我们的生物钟保持稳定。

2.每天坚持适当运动

养成运动的习惯十分有益，尤其是适度运动，对我们的心脑血管健康及维护“三高”水平大有裨益。不过，请大家切记，应避免在临睡前进行运动， 最好是在睡前三小时完成锻炼。否则，全身会因处于兴奋状态而难以入眠。

3.睡前做放松的事情

放松的方式远不止于打游戏或刷手机，我们还可以选择享受一个热水浴，或是沉浸在书海中。

家庭医生在线媒体矩阵中心

编辑：彭秋霞

审校：郝雅竹