骨质疏松不只是缺钙：补钙、维生素D与运动的正确做法
一、骨质疏松到底是什么
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的全身性骨病：骨头外形看不出变化，内部却像被掏空的木头，变得又脆又容易断，最常出问题的是髋部、脊柱和手腕。它最麻烦的地方是早期几乎没有症状，不少人摔了一跤甚至只是咳嗽一声就骨折，才发现骨量早就流失了。国家卫生健康委员会发布的《中国骨质疏松症流行病学调查报告》显示，我国 50 岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2%，其中女性为 32.1%；65 岁以上人群患病率为 32.0%，女性高达 51.6%。
二、为什么骨头会慢慢变空
骨骼并不是一成不变的支架。人体每天都有旧的骨组织被分解吸收，也有新的骨组织生成，成骨与破骨保持平衡，骨头才结实。青年时期成骨占优，骨量在 30 岁前后达到一生峰值；之后流失逐渐超过生成，女性绝经后雌激素水平下降，骨量流失还会明显加速。所以骨量由两件事决定：年轻时能存多少，之后流失多快。钙是砌墙的砖，维生素D更像运砖的车，它能促进肠道对钙的吸收；缺乏维生素D时，补进去的钙大部分无法被利用。这就是不只是补钙的原因。
三、日常能做好的四件事
第一，把钙吃够。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日钙摄入量为 800 毫克。奶和奶制品最省事，300 毫升牛奶大约能提供 300 毫克钙，豆制品、深绿色蔬菜、芝麻酱、带骨小鱼虾也能补上一部分。饮食确实吃不够时，再在医生指导下考虑钙剂。
第二，别让维生素D拖后腿。同一版本推荐成年人每日维生素D 10 微克，65 岁以上老年人 15 微克。晒太阳最经济，建议每天让面部和手臂在阳光下暴露 20 分钟左右；秋冬日照变弱，可适当吃些海鱼、蛋黄和动物肝脏。
第三，给骨头加负荷。骨骼遵循用进废退，快走、慢跑、跳绳、跳舞等负重运动，以及弹力带、哑铃等抗阻训练，都能刺激成骨。世界卫生组织建议成年人每周进行 150 至 300 分钟中等强度身体活动，并每周至少两天做肌肉强化练习；老年人还应加入平衡训练，减少跌倒。
第四，管住体重和习惯。体重过低的人骨密度往往偏低，而吸烟、过量饮酒和大量浓茶咖啡都会加快骨量流失。
四、几个常见误区与就医信号
喝骨头汤补钙并不靠谱，长时间熬煮溶出的主要是脂肪和嘌呤，钙少得可怜。血钙正常也不代表骨头不缺钙：血钙受激素严格调控，骨头里的钙会被调出来维持血钙水平，判断骨量要靠双能X线吸收法测骨密度。也别觉得这是上了年纪才要管的事，我国 40 至 49 岁人群低骨量率已达 32.9%。此外，补钙和补维生素D只是基础，已确诊骨质疏松的人还需由医生评估是否用药。如果身高比年轻时明显变矮、长期腰背疼痛，或者轻微磕碰就骨折，应尽早到正规医院检查。
五、一句话总结
骨量取决于年轻时存了多少、之后流失多快，把钙和维生素D补够、规律做负重运动、控好体重并戒烟限酒，比骨折之后再补救管用得多。
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