怎么预防运动损伤?| 运动是良医
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2024-11-02 17:00:43
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在运动过程中,我们可能遭遇各种各样的运动伤害,这些受伤的情况被称为运动损伤。运动损伤不仅会给我们的身体带来痛苦,还可能影响日常生活和工作。因此,不管是专业运动员还是普通的运动爱好者,了解如何预防运动损伤是非常重要的。

为何会发生运动损伤

运动损伤的发生往往与运动条件和运动环境有着密切的关系。

01

运动条件

特定人群容易受到运动损伤的困扰,如年龄较大、患有骨质疏松症的老年人,或是运动频率高、训练强度大的运动员,抑或是身体条件、肌肉力量和柔韧性不足的亚健康人群,以及缺乏运动准备和技巧的新手等。

年龄较大的人群身体机能已经开始下降,肌肉和关节的灵活性和稳定性都有所降低,因此更容易出现运动损伤。运动员虽然具备更好的身体条件,但高强度的训练和高难度的比赛会增加运动损伤的发生风险。亚健康人群也有较高的受伤概率,主要是由于他们长期处于亚健康状态,身体机能很难在偶尔的运动中达到最佳状态,以至于无法有效应对外界压力,从而增加受伤的可能。运动新手由于缺乏必要的运动知识和技巧,往往会在不经意间采取错误的运动姿势,也增加了受伤的可能性。

02

运动环境

在某些特定的情况下,人们也更容易出现运动损伤。例如,如果在没有进行充分热身的情况下就突然进行高强度的运动,很容易导致肌肉拉伤或者韧带扭伤。如果运动场地不合适,地面不平整或者过于光滑,也会增加运动者摔倒或发生关节扭伤的风险。此外,不合适的运动装备,如不合脚的鞋子或过重的运动器械,也都可能成为引发损伤的原因。

运动损伤该怎么预防

在日常生活中,我们该怎么预防运动损伤呢?

了解自身的体质条件,包括柔韧度、力量及耐力等,是预防运动损伤的首要步骤。建议接受专业的身体状况评估,比如体适能评估或者心肺耐力测试后,再根据个体情况,选择不同形式的运动方式,比如有氧训练+力量训练+牵伸训练或柔韧性训练。

大家可以通过个性化的运动处方来增强体能,同时减少运动损伤的发生风险。同时,正确的运动技巧不仅能提升运动效率,还能显著降低受伤的风险。如果有条件,最好是在专业教练的指导下学习正确的动作要领。

跑步

对于跑步爱好者来说,选择一双合适的跑鞋是非常重要的。这双跑鞋应该能够提供足够的支撑和缓冲。通常跑鞋码数的选择可以按鞋内长=裸脚长+(1~1.5)厘米来做。选好跑鞋后穿进去,脚尖尽量向前,鞋后跟能伸进去一根手指,这个距离差不多就是1.5厘米。

打篮球

在篮球运动中,手腕和脚踝的稳定性非常关键,能够减少跳跃和快速转向时的受伤风险。在起跳和落地的过程中,大家要注意姿势正确,以减少对膝盖和脚踝的冲击。日常生活中,要注意加强脚踝和膝盖周围肌肉的锻炼,这有助于提高关节的稳定性,减少受伤的风险。建议篮球爱好者选用恰当的运动装备,比如护膝、护踝、护腕,为身体提供必要的支撑与保护。

做好准备工作后,大家要循序渐进地增加运动的频率、持续时间及强度,使身体有充分的时间适应新的运动量。

为身体提供充足的时间进行休息与恢复,是预防运动过度以至运动损伤的关键。平时,大家要确保睡眠充足,并在高强度训练后给肌肉留出适当的恢复时间。

来源:《大众健康》杂志

作者:浙江医院康复医学科 夏婉

审核:国家健康科普专家库成员、首都体育学院体医融合创新中心教授 郭建军

策划:余运西 王宁

编辑:陈秀超

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