56岁的吴大叔在前两年被查出罹患糖尿病，之后一直服药控制病情，但两年时间来病情一直控制的不是很好。吴大叔觉得和自己不控制饮食有很大关系，在网上搜索得知碳水摄入会导致血糖上升，还容易导致身体肥胖。

于是他就一刀切直接把碳水从饮食内去掉了，每天只吃肉菜等食物，一口主食都不吃。刚开始那一段时间，血糖的确有所下降。可很快事情就不对劲了，他开始频繁感觉口渴、头晕、乏力，一天走在路上直接晕倒了。

送往医院后确诊为酮症酸中毒，医生称与他长期不吃主食有很大关系，这到底是怎么一回事？

一、碳水化合物，质量重于数量！

碳水化合物是身体能量的主要来源，尤其是大脑和红细胞几乎完全依靠碳水来供能。身体一天所需的能量约有50~65%需要由碳水化合物提供，可见其对健康的重要性。

而且碳水可为大脑提供能量，其分解的葡萄糖会快速为大脑供能，保证大脑思维清晰、反应敏捷。一旦碳水摄入不足，身体就需要消耗分解蛋白质来供能，时间一长会导致肝脏负担过重、免疫力下降。

另外，碳水化合物的摄入还会影响血糖水平，通过摄入粗杂粮这类消化吸收速度慢的主食，有助于稳定餐后血糖。

碳水化合物主要存在于主食、根茎类蔬菜以及食用糖类内，谷类食物内的碳水多为淀粉，根茎类蔬菜内则有淀粉以及丰富的膳食纤维。很多人减肥会选择减少碳水摄入量，也就是所谓的“低碳水饮食”。

然而，美国哈佛大学研究团队发表的一项新研究称，减肥不能光靠减少碳水的摄入量，碳水的质量也同样重要。

研究人员纳入了3项研究内12.3万平均年龄45岁的受试者数据，根据受试者的食物来源和质量，将其低碳水饮食指数分成5种：

① 总低碳水饮食，不特别区分碳水化合物的来源；

② 动物源性低碳水饮食，动物性蛋白质和脂肪的摄入；

③ 植物源性低碳水饮食，这种饮食模式通常包含较多的蔬菜、豆类、坚果和种子等食物；

④ 健康的低碳水饮食，以植物性蛋白质、健康脂肪和较少的精制碳水化合物的摄入为主；

⑤ 不健康的低碳水饮食，这种饮食模式通常包含较多的加工食品、高糖和高脂肪食物。

在4年的随访期间，研究人员发现①②⑤类模式的饮食模式与体重增长更快相关，③④类饮食模式每增加一个五分位数，体重会减少0.03/0.36kg。

简单来说，通过选择富含优质碳水化合物的食物，人们可以更有效地控制体重，还能降低糖尿病、心脏病以及癌症的发生风险。

二、研究：低碳水饮食增加13%全因死亡风险？

低质量碳水主要指经过高度加工、缺乏纤维和其他营养成分、含糖量高的食品，如白面包、糖果等。这类食物消化快，易导致血糖水平迅速上升，长期过量摄入可能引发肥胖、糖尿病等健康问题。

有研究发现，低质量碳水伤“心”又折寿。美国《新英格兰医学杂志》上发表过一项涉及全球14万名年龄35~70岁受试者的研究，分别对受试者进行了9.5年的随访。研究人员通过问卷调查的形式调查了受试者的饮食摄入量，评估饮食的血糖指数和血糖负荷。

通过分析发现，低质量碳水饮食模式与心血管疾病、死亡风险增加相关，甚至比大多数脂肪还不利于健康。

此外，2022年一项基于2003~2014年美国健康与营养调查的研究指出，一天内低质量碳水摄入较多的人，全因死亡风险会增加13%。

不论每日摄入的碳水化合物总量和治疗如何。只要是晚餐摄入低质量碳水较多，则会让糖尿病死亡风险增加；如若晚餐高质量碳水摄入较多，则会降低全因死亡、心血管死亡风险，分别会下降30%、18%。

不过针对网络上疯传的低质量碳水比脂肪给身体带来伤害更大的说法，其实并不合理也没有意义。

因碳水和脂肪都是身体不可或缺的成分，碳水化合物摄入占比一天总热量的50%左右是最健康的状态，在这个前提下看适当增加高质量碳水的摄入。而每日摄入的脂肪量，应该为全日热量的20~30%，脂肪摄入过多、过少都不利于健康。不能说脂肪和碳水对健康不利，只要控制好量即可。

三、碳水该怎么吃？这份“食碳”攻略请收好

高质量碳水是指可以提高胰岛素敏感性、改善脂质代谢以及减少全身性炎症的物质，日常主要包括5大来源：全谷物、水果、蔬菜、薯类、杂豆。

WHO的最新指南中提出高质量碳水要聚集三点，分别为膳食纤维、全谷物和果蔬。每日的蔬果摄入至少应有1斤、全谷物越多越好、膳食纤维每日应摄入>25g。这三点都很重要，缺一不可。

然而，有数据表明我国群众的碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入大部分都超标，但碳水化合物的摄入中位数仅有9~10g，相较于推荐的25g还有较大差距。

JAMA上发表的一篇针对美国膳食数据的调查显示，低质量碳水摄入占总热量摄入的45%、高质量碳水仅占10%，这说明人们的膳食结构普遍不够健康。

日常该如何保证可以摄入足量的高质量碳水呢？做好三点很重要。

1、主食粗细搭配

每日的主食应保持有1/3左右的粗粮，至少有一餐以杂豆、谷物、薯类为主食，增加身体的膳食纤维摄入。

2、选深色蔬菜

深色蔬菜内有大量维生素C、多酚类抗氧化物质，且膳食纤维丰富，我国膳食指南推荐成年人每日应摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜至少占比一半。

3、多蒸煮、少煎炸

主食要少吃炒饭、油炸的食物，这类食物内有大量的油脂，且营养价值不高。经常吃会增加身体肥胖的风险，对于血糖、体重以及血脂的控制均不利。

碳水化合物对于健康而言是不可或缺的，日常切不可因噎废食完全拒绝碳水化合物，否则会给健康带来一系列的负面影响。

参考资料：

[1] 《优质vs劣质碳水如何区分？看完总算明白了》. 生命时报 .2024-03-09.

[2] 《哪种“碳水”更胖人？超13万人的研究给出答案》. 生命时报 .2023-10-11.

[3] 《【科普营养】「WHO」碳水化合物：质量＞数量！》.临床营养网 .2023-12-26.

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