就像营养学一样，营养摄入时间方面也存在很多误解。

比如，主流建议告诉我们在锻炼前吃简单的碳水化合物来“补充能量”，这完全忽略了人体在锻炼过程中的运作方式。

好消息是，通过正确安排饮食时间，可以减轻体重（或避免增加体重）、提高身体机能并改善健康状况，从而避免患上糖尿病和其他代谢疾病。

1、早餐吃蛋白质

早餐摄入更多的优质蛋白质，会让你更饱腹，并帮助你做出更好的食物选择，这样就不会摄入超过身体所需的卡路里。

早餐必须摄入蛋白质的另一个原因是，在 10 到 12 小时没有进食之后，它 会让肌肉第一次有机会重建。

2、少吃一顿

除非你是健身爱好者，想尽可能增加体重，否则每天选择 2 到 4 顿的较 低进餐频率将让胃肠道有机会休息，从而改善消化。

无食物时间对肠道蠕动很重要，消化完成后，胃肠道肌肉伸展和收缩，使食物能够通过肠道，同时确保营养物质的吸收。

3、按时吃饭

食物是身体时钟的主要调节器，这意味着在固定的时间进食可以 改善昼夜节律功能并有助于缓解其他活动，包括睡眠、早晨醒来、消化和压力管理。

4、两餐间隔至少 4 小时

频繁进餐有很多弊端：

• 会阻碍肝脏（以 4 小时制运行）和胰腺等代谢器官的昼夜节律功能。

• 使血糖和胰岛素保持在较高水平，从而使身体无法进入脂肪燃烧模式。

• 会降低脂肪燃烧酶的水平，削弱代谢灵活性或利用葡萄糖和脂肪获取能量的能力。

• 很不方便，占用了大量可以用于其他事情的时间。

选择较低的进餐频率（每天2至4餐）并每4小时进食一次，可以让你 防止过度饥饿，同时避免长期饮食带来的负面代谢影响。

5、在白天进食

晚上摄入大部分卡路里与肥胖和糖尿病等代谢紊乱有关，因为它 会妨碍昼夜节律功能和激素释放。

想想我们的祖先——他们在白天狩猎、采集和进食，从黄昏到黎明禁食。

采用类似的模式可以帮助减肥：

一项研究发现，当超重的志愿者在一天早些时候摄入大部分卡路里（早餐 700 卡路里，午餐 500 卡路里，晚餐只 200 卡路里）时，比采用相反饮食模式的一组人（早餐 200 卡路里，午餐 500 卡路里，晚餐 700 卡路里）减掉的体重更多。

6、使用 10 到 12 小时的进食窗口

最近的研究表明，普通人醒着的时候都会吃东西，大多数人在 15 小时内都在吃东西。这种持续的进食不仅会扰乱昼夜节律，还会导致卡路里摄入量增加和代谢健康状况恶化。

最佳进食时间是 每天 8 到 12 小时之间。

7、定时摄入碳水化合物

当你想吃零食时，可能会选择富含碳水化合物的食物，如饼干、薯片、糖果等。

碳水化合物是有益的，会导致大脑产生多巴胺，让你感觉良好。不幸的是， 这会损害昼夜节律功能，并使代谢激素失衡。

更好的解决方案是将高碳水化合物食物的摄入 限制在锻炼后和晚餐时间。

锻炼后，肌肉准备储存糖原，而晚餐时，碳水化合物，尤其是谷物和豆类，会提高血清素，这是一种镇静神经递质，具有放松作用，可用于合成睡眠激素褪黑激素，让你获得一夜安眠。

8、每餐都吃富含抗氧化剂的植物

富含植物营养素的食物，如色彩鲜艳的水果和蔬菜，可以处理影响昼夜节律的生物活动，并对抗损害细胞和 DNA 的炎症。

动物蛋白和精制碳水化合物都具有炎症性（动物蛋白在肠道中，碳水化合物通过影响胰岛素和血糖），而富含抗氧化剂的食物可以策略性地抵消这些食物引起的氧化应激。

例如， 樱桃可以降低皮质醇并增加褪黑激素的产生，从而改善睡眠。香蕉和咖啡都可以提高促进情绪的血清素，但当天晚些时候摄入咖啡因会损害昼夜节律功能并扰乱时钟基因。

因此，咖啡应该在早上喝，而香蕉可以随时吃，以达到改善情绪的效果。

其他富含抗氧化剂的食物可以改善昼夜节律功能，包括 西瓜、西红柿、葡萄、浆果、绿叶蔬菜和杏仁。

9、锻炼后吃东西

体力活动后摄入更多能量将有利于营养物质的分配：简单来说，这意味着您的肌肉已准备好吸收碳水化合物并合成糖原以供储存，而不是将这些卡路里储存为脂肪。

此外，优质蛋白质将提供刺激蛋白质合成的氨基酸，以修复和恢复组织。还有证据表明，运动后营养物质的吸收更好，因此你可以从膳食中获得更多营养。

10、每餐都包含蛋白质

虽然提前摄入蛋白质有好处，但每餐至少摄入 20 克优质蛋白质至关重要。

这不仅可以保持蛋白质合成的活力，而且研究表明， 蛋白质可以改善睡眠，尤其是当你晚上选择白肉或乳制品蛋白质时，它们可以让更多的色氨酸进入大脑，让你晚上安然入睡。