提起蔬菜

大家想到的都是健康、低卡

但有一种蔬菜

很容易让人有“ 背刺”感

它就是茄子

号称蔬菜届的“吸油大王”

不过有没有一种可能

这是我们对它的另一种误会

其实它反而适合减肥时吃？！

茄子其实很适合减肥

茄子的含水量很高，有93%的重量都是水，脂肪只有0.1%~0.6%，蛋白质和碳水化合物的含量也不高，所以整体的热量就比较低。

每100g的茄子，热量在18~32kcal不等，比大多数蔬菜都要低。不同品种的茄子热量还有些差距，其中长的紫茄子热量最低，仅为18kcal/100g。只要不把它浸泡在油里，吃起来就毫无负担。

不同品种的茄子的热量

品种

能量（kcal）

虽然茄子的整体营养不高，但其 抗氧化能力非常突出。尤其是茄子皮，花青素、黄酮类成分含量丰富，有利于清除身体里的自由基，延缓器官的衰老。在一项对21种蔬菜的抗氧化能力测定实验中，茄子整体的抗氧化能力最为突出，尤其是茄子皮。所以，如果对茄子皮不是特别介意，做茄子的时候就留着皮吧～

图源：pexels©Polina Kovaleva

茄子为什么如此能吸油？

茄子之所以具有如此强的吸油特性，主要是因为其特殊的结构。没有烹调之前，茄子的水分充足、果肉饱满。但是当茄子加热后，果肉中的水分蒸发后，剩下的具有多孔结构的膳食纤维就会形成许多小孔，这些小孔就像海绵一样，能够吸附大量的油脂，从而使茄子在烹饪过程中容易吸油。

在烹饪茄子时，尽量避免使用油炸等方式，因为这样会大大增加茄子的热量。油炸茄子会使茄子吸收大量的油脂，从而导致热量急剧上升。

例如，炸茄盒的吸油率可以高达17%，一份100克的清蒸茄子，热量仅约为30大卡，而同样重量的油炸茄子，由于吸收了大量油脂，热量可能高达上百大卡。

图源：图虫创意

生吃茄子有风险

社交平台上还有人用吃生茄子的方法来减肥，但实际上，吃生茄子减肥并没有科学依据。除此之外，生茄子里含有茄碱，属于龙葵素，这种成分过多食用容易中毒（发芽的土豆里就有很多）。

茄碱主要存在于茄子肉中，所以去皮生吃作用不大。未成熟的茄子，茄碱的含量相对较高。不过好在成熟茄子的茄碱含量并不高，但是依然有中毒的风险。

根据茄碱的中毒剂量，2~5mg/kg体重的剂量即可产生中毒症状。对于一个体重为60kg的成年人，每天摄入120～300mg的茄碱会出现中毒，而仅需25mg就能让身体产生不适感。

以100克紫茄子为例

100克紫茄子里大约4～6毫克的茄碱，最少吃一根半大长紫茄子或者2根中等个头的茄子就会不舒服，吃8根大茄子才会中毒。不舒服的表现有 嗓子眼又干又痒、胃部恶心、呕吐、腹痛等轻度症状，严重的中毒表现是 呼吸困难，甚至昏迷、死亡。

所以茄子尽量不要生吃，选择成熟的茄子加热烹调，做菜的时候加点醋也能降低茄碱的含量。茄子作为一种常见的蔬菜，不仅容易获取，而且价格实惠。在减肥过程中，将茄子纳入饮食计划，既可以满足味蕾的需求，又能为减肥助力。

图源：unsplash©Natalia Gusakova

参考文献：

3．杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018.

4．ZHANG LiXin,HANG Hu,WANG ZongHua,等.某些常见蔬菜抗氧活性的研究[J].1999.

5．中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022.

6．Wikipedia.茄碱.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%8C%84%E7%A2%B1.

来源：科普中国

审核：邵逸夫医院 临床营养科

此内容已获授权

经邵逸夫医院综合编辑整理

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