国际素食日

每年11月25日，为国际素食日，也称世界无肉日。英国畅销书《健康百分百(100%Health)》书中指出，要增强免疫力，有太多事可做，第一件要做的事就是吃对的食物。书中第一个建议就是：每天至少吃5种蔬菜水果。根据德国癌症研究中心(German Cancer Research Center)发表的研究结果发现，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍。也就是说，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。但是安徽医科大学对九华山一些寺庙中的90多名僧尼检查发现，多数人存在着不同程度的营养不良。下面教你走出素食误区，做一个营养均衡的人。

误区一：坚持素食更健康

一味的素食很可能让自己身体缺少很多必备的营养元素，如铁、维生素B12、各类氨基酸。蛋白质是人体一切细胞组织的主要成分，而动物蛋白质中含有人体所必需的氨基酸，是优质蛋白，这是植物蛋白不能取代的。应食用适当的优质动物蛋白，如鱼、奶、蛋、瘦肉等，以满足人体的需要，很多人在轻度脂肪肝时候开始一味的吃素，其结果会导致脂肪肝更严重。其次植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低，很多素食者因为缺铁，导致自己患上缺铁性贫血。最后维生素B12几乎只存在于动物性食品中，后者是造血过程和神经系统所必须的，缺乏维生素B12容易患巨幼红细胞性贫血，俗称恶性贫血，还会出现严重的神经系统损害。

误区二：蔬菜沙拉可能达不到减肥效果

很多人减肥吃的最先就是蔬菜沙拉，为了让新鲜蔬菜不至于嚼蜡一样，倒入很多沙拉酱，殊不知沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。

其实蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。

误区三：素食可以促进排便

这要看素食者所摄入的素食是否是真正的高纤维食品，只有高纤维食品中含有促进肠蠕动的膳食纤维，才能达到通便润肠的作用。很多人会误以为素食增加了肠蠕动，促进消化排便，其实吃素后会容易饿的原因，并不是素菜品质不好，而是素菜不会增加肠胃负担，消化非常快，它不像一般肉类，进入体内，至少要经过四至六个小时（如果是油炒或油炸，甚至要十个小时以上），才会通过胃，而到达小肠，让身体处于长时间的劳累。如果你吃素菜后，经过两三个小时就通过胃，经过小肠。这表示你身体对这些食物的吸收、排泄、消化都非常顺畅，才会很快就有饱足感，而且很快又有饥饿感。

素食和肉食

由于肉类热量较多，纤维素含量少，消化后产生的粪便量较大，不利于肠道蠕动。粪便在肠道内长期积存，水分被吸收，变得干结而形成便秘。同时，粪便在肠道积存，其中的毒素又被肠道吸收，会让人产生口臭、饱胀、呕吐等病症。

与之相反，蔬菜等很多素食含有大量纤维素，可以增加肠道蠕动，促进排便，有利于人体健康。“如果不是特别严重的便秘，单纯靠改变饮食，少肉多菜即可调整过来。严重便秘需药物治疗，但改变饮食习惯仍是根本。

素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。随着心脏病、肥胖症等慢性疾病袭击人类的情况日益严重，更多的人开始选择较健康的饮食方式，包括素食。

从营养学角度来说，人类饮食的荤素黄金比例应该为2:5，即2分荤6分素。但是随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，甚至把这个比例倒了过来，成了7分荤1分素。所谓病从口入，不健康的饮食习惯正是形成多种现代疾病如肥胖、糖尿病等的根源。

饮食应该种类多样，吃素也可能吃得健康。

很多素菜馆就想出了“荤吃”这个办法来招徕客人。通过煎、炸等手法，用素食做的水煮鱼、水煮牛肉，但这种吃法却与素食者追求健康的目的背道而驰。

不管素食或杂食，都应该注意把握新鲜时令、种类多样、少油、少盐、少糖。

素食的好处

减少毒素的摄入

吃素食可以节约大量能源，减轻环境污染，有利于保护环境。因为饲养肉食动物需要消耗大量能源。另外，动物保护主义者认为，宰杀饲养的或野生的动物是残忍的暴行，与人类文明背道而驰。研究发现动物死前的挣扎会促使体内产生有毒的分泌物，这些毒素对食用者有害。

打造良好的心脏

水果和蔬菜是全面的 抗氧化营养素，可保护心脏及大动脉。再加上，它们不含饱和脂肪或胆固醇。

素食者的胆固醇水平低于肉食者14百分点。美国人的饮食中多是高脂肪和胆固醇的肉制品和奶制品，由此导致的心血管疾病是美国的头号杀手。

给身体“大扫除”

我们的饮食中95%的农药残留来自于肉类、鱼类和奶类制品(据环保局估计)。特别是鱼类，含有致癌物(多氯联苯，DDT)和重金属(汞，砷，铅，镉)，而且这些物质无法通过蒸煮或冷冻消除。肉类和奶类制品中也含有 类固醇和激素。

而水果和蔬菜的汁液中含有自然的植物化学物质可以帮助我们排毒。放弃肉类有助于清除体内那些使内脏系统超负荷工作而致病的毒素。

审稿：陈良

编辑：唐梦颖