「拼命工作是奴隶的道德,现代社会不需要奴隶制。」
「将工作时间缩短为 4 小时,一切都会好起来」。
——英国哲学家罗素
昨天和朋友小 Yu 下班后去吃饭。双方都上了一天 8 小时的班,精神面貌却迥然不同。
小Yu:容光焕发。
我:疲倦如狗。
我仔细盘算了一下,我们之间的变量是大抵相当的:同样朝九晚六,差不多的通勤距离,同样的工种、工作内容和工作性质,水平相当的工资...
是什么让同样上了一天班的人精神面貌差距这么大?
此
处
应
有
自
拍
▽
(没开玩笑 我上班时就这样)
到底该如何在工作中有效保存能量和减少内耗,让你在一天结束时感到更加轻松和精力充沛?这题我会!6 点建议:
01
在工作中「适当休息」很重要!
真的有人可以做到一天连续高效工作 8 小时吗?
2016 年英国一项针对 1,989 名办公室职员的调查显示,大多数英国人平均每天的高效工作时间还不到 3 个小时。确切地说:是 2 小时 53 分钟。
事实上有研究表明,长时间的工作会导致「残余疲劳」(Residual Fatigue)状态的出现:由于持续的高强度工作或多任务处理消耗一个人的精力,使其在身体和精神上产生持续的疲劳感,即使完成了工作或有所休息,仍会感到疲惫,无法完全恢复到原有的精力状态(Folkard & Monk,1985)。
长时间的「残余疲劳」会形成恶性循环,让一个人在面对新的任务时难以恢复,影响工作的整体质量和个体的心理健康。
因此在工作中「适当休息」是非常有必要的。那些在工作中能够定期休息的人不仅能够及时恢复精力、降低疲劳,还能提升工作满意度和整体的幸福感,个体的心理健康状况也更佳(Sonnentag&Fritz,2007)。
在现有的工作条件下,尽量为自己设置一些「休息时间」吧。比如同样是一天 8 小时的工作,工作 60 分钟,休息 10 分钟;或者工作 25 分钟,休息 5 分钟。
02
「主动休息」与「被动休息」相结合
休息的形式可以有很多种。在《科学休息》一书中,作者 Alex Soojung-Kim Pang 提出了「主动休息」和「被动休息」的概念,强调人们可以根据不同的精神状态和需求选择不同类型的休息。
主动休息:通过参与身体或精神活动实现的休息,比如:运动、伸展、走动等。强调通过身体活动来恢复能量水平。
被动休息:相对而言,被动休息指的是静态的、无需主动参与的放松方式,例如坐着、躺下、冥想或深呼吸等。这种休息方式的目的是让身体和大脑完全放松,恢复精力。
如何在工作时实施主动与被动休息:
1. 主动休息方式
① 简单伸展:每工作一个小时,进行几分钟的身体伸展,松弛紧绷的肌肉,改善血液循环。
② 走动:在办公室或工作环境中习惯性地站起来走动,或在办公桌旁做几步小走,帮助恢复精力。
③ 锻炼:利用午休或工作间隙进行快速的锻炼,如跳跃、原地跑步或做一些瑜伽动作,既能提升心率,又能增加活力。
④ 积极的社交互动:与同事进行轻松的对话或互动,短暂的社交活动可以帮助增加积极情绪。
2. 被动休息方式
① 深呼吸:找一个安静的地方进行深呼吸练习,放松身体,帮助缓解焦虑和压力。
② 冥想或正念练习:安静坐着,进行 5-10 分钟的冥想,关注呼吸或任何一个特定的对象,有助于清空思绪,恢复心理平衡。
③ 短暂的闭目养神:在工作期间,短暂的闭目放松,集中注意力于放松自己的身体和大脑。
④ 放松音乐或自然音效:在休息时播放一些轻松音乐或自然音效,帮助自己放松和减轻压力。
结合主动和被动休息可以提供最佳的恢复效果。主动休息能够激发灵感和创造性思维,而被动休息则能为身体和大脑提供必要的恢复时间。
▲看吧,休息好真的能有效激发想象力
03
短暂离开工作环境
研究表明,短暂离开工作地点、变化环境(例如户外散步、午餐外出)有助于大脑放松,帮助清空思绪和恢复精力(Richardson,2011)。
如果有条件能够在公司附近接触到自然环境就更好了。就像前段时间一直很火的「公园 20 分钟效应」,强调短暂接触自然环境对心理和生理健康的积极影响。只需花费 20 分钟在公园或自然环境中,就可以显著改善人的情绪,是一种简单而有效的减压方式。
这大概可以解释,为什么每次走出公司大楼的那一刻,整个世界都亮了起来。
▲图源:《我,到点下班》
04
假如不能离开
你可以在工位上做一些「小动作」
我指的不是「摸鱼」。
长时间刷抖音、社交媒体等看似「休息」的行为,也许可以做到一时放松,但不会带来真正的心情改善和持久的身心放松。
在这里我们推荐的是「工位整理」。环境的整齐度直接影响个体的情绪和认知功能,杂乱的空间往往会增加焦虑感,而整洁的环境则有助于产生愉悦感和安全感(Kaplan, 1995)。
结合上文提到的第 03 点,你也可以试着在工位上摆放一些绿植,在室内实现自然环境的接触。
05
工作时避免「多线程任务处理」
一次只做一件事
当不得不坐下来工作的时候,请尽量确保「一次只做一件事」。
在工作中进行多线程任务处理,即同时处理多个任务,会显著影响效率和个体感受。
研究表明,频繁地在任务之间切换会导致注意力的分散,每次切换过程可能导致每次损失约 20% 的工作时间(Rubinstein, Meyer & Evans, 2001)。因为大脑在重新聚焦、理解新的任务要求和整合背景信息的过程中,无法立即恢复到最佳的工作状态。
此外,一个人在同时处理很多事情时也更容易感到焦虑和疲劳。 《深度工作》一书的作者 Cal Newport 提到,通过一次只专注于一项任务,可以进入「深度工作」的状态,使得个体能够更好地激发创造力和提高工作表现。
06
时刻记得自我关怀
接受「足够好」就可以
这也是我们最后想说的一点,无论面临怎样的工作困境,都请不要忘记「自我关怀」。
接受「足够好」意味着理解个人的局限性,并认识到哪些目标是切合实际的。
通过自我关怀,学会给自己提供必要的支持和宽容,不因短期结果而否定自己的努力和价值。
正如积极心理学家马丁·塞利格曼所倡导的,关注过程中的成长与学习,而非仅仅追求完美,能够让人们更加心态平和,最终获得内心的满足和幸福感。
完美主义是心灵深处的不安,它阻碍你接受自己。
——凯伦·霍妮
▲图源:《喂!帅哥》
参考文献
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Folkard, S., & Monk, G. (1985). Hours of work: Temporal factors in workplace fatigue. In J. Ron, & R. B. L. Smith (Eds.), Workplace fatigue: Diagnosis and management (pp. 27-57). Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). Recovery from job stress: The role of personal and organizational resources. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 282-294. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.282
Rubinstein, J., Meyer, D. E., & Evans, J. R. (2001). Task switching and the costs of switching. Cognitive Psychology, 43(1), 1-27. https://doi.org/10.1006/cogp.2001.0750
【美】卡尔·纽波特著,宋伟译,《深度工作:如何有效使用每一点脑力》,2017年7月,江西人民出版社
来源:深圳卫健委