乳糖不耐受，如何喝牛奶？
记者 朱晓倩
奶类是营养价值很高的天然食品，可以提供优质蛋白质，也是钙的良好来源。《中国居民膳食指南（2022）》推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。然而不少人表示自己喝牛奶后肚子里会叽里咕噜叫，甚至有腹泻情况。因此，网上有说法称“绝大多数中国人都乳糖不耐受，不适合喝牛奶”，真是这样吗？
85%中国人乳糖不耐受？
科信食品与健康信息交流中心副主任、副研究馆员、中华预防医学会健康传播分会委员阮光锋在接受中国经济网记者采访时表示，网上说“85%中国人乳糖不耐受”，其实是对数据的错误解读。85%的数据来自《柳叶刀》的一项研究。该研究统计的是乳糖吸收不良，并不是乳糖不耐受，这两者不是一回事。乳糖不耐受强调的是乳糖未被消化吸收后，进入大肠，经细菌发酵后引起的一系列消化道症状。乳糖吸收不良更侧重于乳糖未被吸收的生化状态，而不一定会有症状。
此外，在柳叶刀的研究中，为了检测乳糖吸收不良的情况用到了很多先进的检验技术，这些技术非常灵敏，即使是很小的乳糖吸收不良都会被检测发现。很多乳糖吸收不良的人喝牛奶也不一定会达到乳糖不耐受的程度，但研究的时候把他们也统计进去，就导致数据会被一定程度放大。
乳糖吸收不良普遍存在
阮光锋表示，从上述研究来看，全球范围内68%的人都存在着乳糖吸收不良现象，中国确实会高一些，但却并非特例。其他亚洲国家的乳糖吸收不良比例如韩国100%，越南98%，泰国84%。非洲的安哥拉94%，喀麦隆89%。即使是欧洲，很多国家乳糖吸收不良的比例也很高，比如捷克81%，意大利72%。美洲的巴西60%，加拿大59%，即使美国较低也达到了36%。可见，全世界人民乳糖吸收不良都比较普遍，我们大可不必因此就认为自己不能喝牛奶。
阮光锋还表示，之所以这么多人都会乳糖吸收不良、乳糖不耐受，主要是基因进化的选择。
人类是哺乳动物。哺乳动物在怀孕、生宝宝后会产奶，婴儿可以分泌乳糖酶，因此吃母乳就能消化乳糖，正常生长。但是长到一定阶段后，人体就会逐渐减少分泌乳糖酶。这是基因选择了乳糖不耐受，让宝宝长大到一定阶段就不得不去吃别的食物，把奶留给新生的婴儿宝宝，以此保障生物的繁衍和延续。所以，从进化角度看，乳糖不耐受是件好事。
乳糖不耐受如何喝奶？
那么，乳糖不耐受，如何保证奶制品摄入量呢？
阮光锋介绍，目前世界各国膳食指南都建议大家每天喝奶，即使出现乳糖吸收不良，甚至有乳糖不耐受的症状，也没必要盲目回避乳和乳制品。
可以这样做：
第一，少量多次，逐步提升量。可以刚开始喝几口、到半杯、一小杯……这样慢慢喝，通过少量多次食用乳和乳制品，让自己的胃肠道适应，并且还可以提高我们乳糖的消化能力，改善乳糖不耐受现象。
第二，和其他食物搭配。比如，做蛋羹、做馒头时，都可以放点牛奶，既能增加奶制品摄入，还更容易让不爱喝牛奶的人接受。
第三，可以选择低乳糖的乳制品。市场上已经有低乳糖、无乳糖的奶类制品，可以从这些产品开始尝试。
第四，吃酸奶、奶酪。酸奶、奶酪等是经过发酵的乳制品，它们中的乳糖含量都极低，可以忽略不计。除了纯牛奶，这些奶制品也是很好的选择。