常吃粗粮有益健康，但为了解决粗粮口感粗糙的问题，有人就想出了“粗粮细做”的点子。

这真的好吗？

01

5种粗粮吃法不可取！

● 粗粮糊

粗粮打粉后食用，口感细腻食用方便，但它却并不健康。因为， 谷物被研磨得越细就越容易被消化、吸收，甚至会从低 GI 的食物变成高GI食物，对血糖并不友好。

糖尿病患者和高血糖人群应该少吃。

● 八宝粥

八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量的糯米、红枣等食材，虽然食物种类丰富，但也有它的不足之处。

一方面，糯米属于黏糯的主食， 含有大量的支链淀粉，升血糖的能力非常强；另一方面，这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用，就更容易提升血糖了。

所以说，有血糖升高困扰的人，还是不适合吃八宝饭和八宝粥。

注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。

● 粗粮馒头

在超市里，我们经常会看到一些粗粮馒头。但如果您仔细观察它的配料表， 这些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。

我们在购买这类食品时，一定不要被包装欺骗，多看看配料表就不会上当了。

注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

● 粗粮饼干、面包

和粗粮馒头类似，有一些饼干、面包也披着粗粮的外衣。

这类食物除了以精制小麦粉为主要原料外， 往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。

● 膨化粗粮

把粗粮做成膨化食品， 不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂。

这样的食品，偶尔当作零食吃吃是可以的， 但千万不能当作长期的主食食用。

02

关于吃粗粮的3个误区

● 越多越好

粗粮中含有的不可溶性膳食纤维，适当摄入有益健康， 过量食用则会对铁、锌、镁和磷等矿物质的吸收带来不利影响。

● 不分体质吃粗粮

每个人的健康状况不同，对粗粮的耐受能力也有差异。

如果不分体质吃粗粮，可能会出现适得其反的作用。

高血糖的人可以选择荞麦和燕麦，末梢循环障碍的人可以选择黑米，胃肠道不好的人可以选择小米和大黄米等等。

● 粗粮品种过于单一

每一种食物都有自己的特点， 多样化的饮食结构才能获取更多的营养素。

长期食用一两种粗粮，品种较为单一，营养素难以做到均衡搭配。

03

粗粮的正确吃法

粗粮固然好，吃的时候也要讲究方式方法——

多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。

● 适量食用

《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天应该摄入谷物 200~300 克，其中全谷物和杂豆类为 50~150 克，薯类 50~100 克。吃多了，吃少了，都对健康不好。

● 多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维， 而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。

因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少， 比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

● 循序渐进

突然增加或减少粗粮的进食量会引起肠道反应，对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应， 增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

● 搭配荤菜吃粗粮

我们每天制作食物时，应注意荤素搭配，平衡膳食。

● 用高压锅烹调保护营养

高压锅烹调能避免食物过多接触氧气， 对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。

● 贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。