在各大健身博主的菜谱中

经常出现这么一个豆子

“鹰嘴豆”

这豆子富含很多营养吗

这篇文章带你认识这个 「豆中之王」

鹰嘴豆的营养不输肉类

这种不太为人熟知的神奇小豆子，外形独特，因胚根尖尖而得名。别看它体积小，营养却丰富。

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蛋白质丰富

干鹰嘴豆蛋白质含量高达21.2克/100克，煮熟后也有8.86克/100克。虽然牛肉的蛋白质含量为18.3克/100克，略高，但鹰嘴豆的蛋白质含有所有必需氨基酸，比例均衡，利用率高，是优质蛋白源。

2

纤维多脂肪少

鹰嘴豆的膳食纤维含量高达11.6克/100克（煮熟后为7.6克/100克），远胜牛肉，有助于减肥和肠道健康。这对于想要补充膳食纤维来减肥、促进肠道蠕动的朋友来说，自然是更友好的选择。脂肪含量仅为2.59克/100克，低于牛肉的4.2克/100克，且主要是健康的不饱和脂肪酸，有助于调节血脂。

如果你的胃不太给力或者对豆子有点儿过敏，吃鹰嘴豆前可得三思哦！

鹰嘴豆可代替部分主食

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低GI优势

与常见的主食如大米（GI值90）、白面（GI值82）、白馒头（GI值88）相比，鹰嘴豆的GI值仅为33至36，属于 低GI食品（GI值低于55）。这对于 血糖控制和体重管理尤为重要，使得鹰嘴豆成为追求健康饮食人士的首选。

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丰富的钾元素

鹰嘴豆的钾含量显著高于一般主食，干豆含钾量高达830毫克/100克，煮熟后为291毫克/100克，远超过大米（30毫克/100克）和面条（15毫克/100克）。对于高血压患者而言，适量增加鹰嘴豆的摄入，有助于通过减少钠摄入、增加钾摄入来帮助控制血压。

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矿物质与B族维生素宝库

鹰嘴豆含有丰富的矿物质和B族维生素，比精制的米面更胜一筹。在现代人的饮食中，常常缺乏这些营养素，而鹰嘴豆的摄入可以帮助补充这些不足，改善因营养不均衡导致的亚健康状况。

鉴于鹰嘴豆的这些营养特点，我们可以在日常饮食中用它替代部分精制主食，例如用适量的鹰嘴豆代替米饭，这样不仅能够增加膳食纤维的摄入，还能获得更多的优质蛋白质，对健康和体重管理都大有裨益。

鹰嘴豆的4种做法

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鹰嘴豆泥

先把鹰嘴豆洗干净，泡一整夜，至少得6到7个小时，然后煮熟。煮好后，扔进搅拌机，喜欢的话加点芝麻酱、柠檬汁和橄榄油，再撒上些盐、胡椒或者辣椒粉提味，搅打成柔滑的豆泥。完成后，装进密封罐，扔进冰箱，可以用来搭配早餐的馒头或面包，让早餐更美味。别忘了，一周内要吃完哦。

02

鹰嘴豆豆浆

除了打成泥，浸泡过后的鹰嘴豆多加点水也可以打成豆浆，还可以搭配黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一起打豆浆。

03

鹰嘴豆杂粮粥

将鹰嘴豆和红豆、绿豆一起放进压力锅中煮杂粮粥，熬煮出的鹰嘴豆有着板栗一样绵密的口感，老人小孩也完全嚼得动，全家都适合吃。

04

五香鹰嘴豆

将浸泡后的鹰嘴豆，依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，一同小火煮至豆子尝起来粉粉糯糯的，就可以啦！煮好的鹰嘴豆，作为佐餐或充饥的小零食都可以。

康康有话说

这个外形酷似鹰嘴的小豆子不仅味道甜美、口感软糯，还是个营养宝库呢！下次去超市，不妨买点鹰嘴豆回家，试试新菜谱，给你的餐桌增添一份健康和美味吧！

来源：科普中国

图源：包图网

编辑 | 康康