越吃越笨的7种食物，最后一种你我天天吃
很多朋友都有过脑子转不过来的感觉，学个啥记好几遍也记不住，前脚刚放下的东西，后脚就忘了放哪儿。
如果你就是这样，下面这7类食物一定得少吃，这是因为它们中的某些成分会伤害大脑，让人思维慢，记忆差。除此之外，还有2件事要注意，都是啥呢，让我们来仔细看看文章吧。
1、高糖的食物
▲图：摄图网
这是因为其中的添加糖容易引起胰岛素抵抗，也会引起氧化应激反应和神经炎症，这些又会抑制突触的可塑性，神经信号从一个神经元细胞传到下一个神经元细胞必须通过突触，突触功能受影响了，也就影响了信号传递，所以高糖的食物吃得多，就可能会记忆降低。[1]
所以为了大脑健康要控糖，每天添加糖建议控制在50克以内，如果能控制在25克以内更好。
目前营养成分表还没有强制性标识糖的含量，所以咱们没法确切地知道包装食品中的糖含量有多少，那就要留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖浆、蜂蜜的食品都得少吃。
2、高盐的食物
▲图：摄图网
这是因为摄入过多的钠会损害神经元的功能，进而就可能会加速大脑衰退，影响认知和睡眠。[2]
中国居民膳食指南建议每天盐的摄入量要控制在5克以内，咱们除了做菜少放盐，还要学会看营养成分表，尽量选成分表里钠含量低于400毫克的食物。
另外，酱类、咸菜、泡菜、火腿、腊肉等食物盐含量不低，也得少吃。
3、富含饱和脂肪和反式脂肪的食物
▲图：摄图网
有研究显示，摄入饱和脂肪和反式脂肪酸跟认知降低、痴呆相关。
至于机制，可能是因为这两种脂肪酸都具有促炎作用，而大脑对炎症非常敏感，特别容易因为炎症而受损；也可能是因为两者都能升高血浆总胆固醇和「坏胆固醇」，从而影响了血管健康，大脑里的血管出了问题，就容易出现思维迟钝，记忆力降低等认知问题。[3、4]
富含饱和脂肪酸的食物主要是肥肉、黄油、椰子油、棕榈油，含有反式脂肪酸的食物主要是各种糕点、巧克力、三合一咖啡饮品。
你可以通过配料表来判断，如果配料表里含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氢化植物油这些字眼，那食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有较多的饱和脂肪酸。
4、超加工食物
超加工食物的加工程度较高，大多兼具了以上提到的高糖、高脂、高盐、高热量等特点。
2022 年底，权威期刊《美国医学会杂志》子刊《美国医学会神经病学杂志》发表了一项新的研究，探讨了超加工食品和认知能力下降之间的关系。研究者对这一万多研究对象进行了 6-10 年的随访，结果显示：当超加工食品的摄入量超过每日总能量的 19.9% 时，整体认知能力下降的速度会提高 28%，执行功能下降的速度会提高 25%。整体认知能力包括执行功能、语言流利度和记忆力等，而执行能力则是指规划和执行目标的能力。[5]
简单来说就是：超加工食物吃的多，会让人更容易变笨。
5、酒
▲图：摄图网
这是因为酒精代谢产生的乙醛具有神经毒性，会引起脑损伤，另外酒精还影响维生素B1的吸收，维生素B1缺乏也会影响神经系统[6]。
所以过量喝酒会影响认知，可能会出现注意力下降、记忆力减退等问题[6]。
需要提醒的是，酒精对女性的影响比男性还大[7]，所以如果饮酒一定要限量。
每天喝别超过多少呢？酒精量别超过15克，你可以用1500除以酒精度数来估算一下喝酒的量，比如4度啤酒就是375毫升，也就是一罐这样。
6、汞含量高的鱼
▲图：摄图网
这是因为鱼里汞主要是甲基汞，甲基汞是一种强大的神经毒素，会伤害大脑和神经系统，所以别吃汞含量高的鱼，尤其是别给孕妇和孩子吃，这是因为胎儿和婴儿的大脑和神经系统对甲基汞更敏感。[8]
▲图：富含甲基汞的鱼
▲图：可以放心吃的鱼
7、富含精制碳水的食物
▲图：摄图网
最近的研究发现，长期摄入精制碳水与神经认知缺陷有关，海马功能尤其受到影响，海马可是大脑中掌管记忆的重要区域，所以长期吃富含碳水的食物不利于大脑健康。
研究还发现胎儿时期、少年和青春期如果长期接触精制碳水，对认知功能的伤害可能更大。[9]
所以饮食中要减少富含精制碳水的大米和白面，每天的主食大概1/3～1/2要吃全谷物、杂豆和薯类。
▲图：摄图网
这就是会伤脑的7种食物。除了饮食，还有两件事会让我们变笨。
-熬夜：熬夜对大脑功能的调节起到关键作用，长期睡眠不足会影响大脑的认知功能。
-肥胖：2023年，《柳叶刀》上的一篇集中于近万名的亚洲人群的研究结果显示：内脏脂肪和 BMI 升高，均与认知能力下降之间存在因果关系。[10]
所以，要想不变笨，还得睡好觉，管理好自己的体重。
今日讨论：与大脑健康有关的饮食和习惯，留言区都聊起来呀。
参考文献：
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625992/
[3]Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030. Epub 2014 May 15. PMID: 24916582.
[4]https://www.cdc.gov/heartdisease/brain_health.htm
[5] Gomes Gonçalves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, Martinez Steele E, Bertazzi Levy R, Andrade Lotufo P, Bensenor IM, Caramelli P, Alvim de Matos SM, Marchioni DM, Suemoto CK. Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2022 Dec 5. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.4397. Epub ahead of print. PMID: 36469335.
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8672616/
[7]https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/womens-health.htm
[8]https://www.epa.gov/mercury/health-effects-exposures-mercury#methyl
[9]Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):302-307. doi: 10.1097/MCO.0000000000000471. PMID: 29851417.
[10]Mina, Theresia et al. “Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study.” The Lancet regional health. Western Pacific vol. 33 100710. 14 Feb. 2023, doi:10.1016/j.lanwpc.2023.100710