吃得科学,远离卒中
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2024-10-29 14:38:36
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原标题:吃得科学,远离卒中

在这个看似和平的时代,其实有一场隐秘的“战争”正在悄悄进行 —— 那就是与不良饮食习惯的战斗,发生在中国人的餐桌上,人们却并不自知。今天,就让我们聊聊这场关乎每个人健康的战斗。

这些不健康饮食,你吃吗?

一、不良饮食带来的隐患

想想看,以前的饮食方式为啥现在不再合适了?过去,人们追求的是饱腹,食物不像现在这么丰富。但现代社会,各种高热量、高脂肪的快餐、加工食品随处可见,让人选择的余地大了,却也带来了健康隐患。生活节奏加快,大家更倾向于快捷吃法,结果往往是摄入过多不健康食物。而且,大家现在多是坐办公室,活动量大不如前,那些高能量食物就更难消耗了。所以,虽然过去的吃法对那个年代的人来说没问题,但放在今天,就不太适应我们的健康需求了。

想想咱们的饮食,是不是也有这样那样的问题?比如,爱吃重口味的,盐放多了,血压上升,心脑血管疾病就悄悄靠近了。再比如,快餐、零食成了日常,高热量、高脂肪,肥胖、糖尿病就在那等着你。还有的人蔬菜水果吃得少,反式脂肪酸摄入过多,营养不均衡,各种慢性病的风险就增加了。

不良饮食的后果就是中国人生活方式病的高发病率,目前高血压病约为3亿,成人中肥胖约占33.3%,血脂异常占34.7%,糖尿病占11.2%,还有肥胖和心脑血管疾病。这无疑促使每一位中国人都应当加倍重视。

生活方式病知多少

二、这些食品为什么是不良饮食?

为何不健康饮食能引发众多疾病呢?这主要与身体的代谢过程有关:

1、肥胖的威胁:高热量的饮食导致能量摄入超过消耗,多余能量转变为脂肪累积,久而久之形成肥胖,成为心脏病、糖尿病等多种慢性病的催化剂。

2、血糖波动与胰岛素抵抗:高糖饮食会导致血糖水平快速升高,刺激胰腺分泌更多胰岛素。长期以往,身体对胰岛素的反应降低(胰岛素抵抗),最终可能发展为2型糖尿病。

3、血脂异常与动脉硬化:高脂饮食导致血脂水平异常,促进动脉硬化,增加心脏病和中风风险。高脂饮食导致血脂水平异常,促进动脉硬化,增加心脏病和中风风险。

4、慢性炎症的隐忧:不健康饮食,尤其是富含加工食品和反式脂肪的饮食,可能引起或加剧慢性炎症。慢性炎症被认为是许多慢性疾病,包括心脏病、糖尿病、关节炎甚至某些癌症的关键因素。

5、营养素缺乏的风险:不均衡饮食导致必需维生素和矿物质摄入不足,引发多种健康问题。不健康的饮食往往缺乏必要的维生素和矿物质,这可能导致各种健康问题,如骨质疏松症、免疫力下降和皮肤问题。

中国居民平衡膳食宝塔2022

三、中国人的饮食建议

好了,说了这么多,咱们再来看看应该怎么吃。科学饮食,健康生活:遵循2022年中国居民平衡膳食宝塔。

1、“品类多样,营养全面”:每天吃12至20种不同的食物,每周至少25种。这样可以保证摄入各种营养素。

2、“粗细搭配,主食不单调”:每天粗粮50到150克。在我们的餐桌上,让米饭和面条携手粗粮,比如一碗温暖的小米粥或玉米面制的窝窝头,不仅饱腹还营养丰富。

3、“蔬菜水果,每天必不可少”:每天300到500克的蔬菜,200到350克的水果。想身体好,蔬菜水果不能少。每天至少一个苹果,或者来点橙子、香蕉,再搭配上青菜、胡萝卜、西红柿,最简单的就是:让你的餐盘色彩丰富,营养也跟着丰富。

4、“荤素结合,轻重适宜”:每天红白肉搭配,红肉不超过50克;深海鱼每周至少吃两次,富含omega-3脂肪酸,对心脏有益。肉吃多了油腻,全素又觉得没劲,所以荤素结合最合适。比如,做顿红烧鱼或者白切鸡,搭配点清炒时蔬。

5、“清淡饮食,健康之选”:每天不超过5克盐,每天植物油不超过三勺。尝试蒸、炖等健康烹饪方式,减少油炸和烧烤。

6、“奶和蛋,每日必备””:一天一杯牛奶或豆浆,再加个鸡蛋,补充钙和优质蛋白,对身体好得很。适量奶制品和鸡蛋:每天牛奶或酸奶250到500毫升,鸡蛋1个。

7、“豆制品,经常食用”:豆腐、豆浆、豆腐干这些,既能做主食,也能做小零嘴,营养又健康。

8、“坚果适量,好处多多”:每天来点坚果,10到20克;比如几颗核桃、一小把花生,补充好脂肪,对心脑健康有益。

9、“水分充足,健康源泉”:每天确保饮水量达到1500毫升以上,白开水和淡茶水是不错的选择,咖啡摄入不超过400毫升。

10、“控制甜食,健康加分”:甜食少吃,身体更轻松,尤其是那些加工的甜食和饮料,尽量少碰。

健康饮食小贴士

四、实用的饮食小贴士

1、减少外出用餐:外面的餐馆往往油多盐多,尽量在家做饭。

2、使用健康烹饪方式:比如蒸、煮、炖,少用炸。

3、制定饮食计划:提前规划每周的饮食,这样更容易均衡摄入营养。早餐不能缺。

4、控制份量:不要因为美味而过度进食,学会控制食物的份量,七分饱就很好。

5、读懂食品标签:购买加工食品时,注意查看成分表,避免高糖、高盐、高脂肪的食品。

记住,健康的饮食不仅仅是为了减肥或者防病,它是一种生活态度。选择健康的饮食,就是选择了一种积极、负责任的生活方式。当下正处于寒冷的冬季,这是传统上滋补的时节。然而,我们更应着重考虑饮食的健康性,确保营养均衡,以维持身体的最佳状态。从现在开始,让我们一起改变饮食,迎接更健康的生活吧!

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作者介绍:卢旺盛

副主任医师,医学博士

强联智创(北京)科技有限公司 联合创始人

北京天坛普华医院神经外科 副主任医师

清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师

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