吃得科学，远离卒中
在这个看似和平的时代，其实有一场隐秘的“战争”正在悄悄进行 —— 那就是与不良饮食习惯的战斗，发生在中国人的餐桌上，人们却并不自知。今天，就让我们聊聊这场关乎每个人健康的战斗。
这些不健康饮食，你吃吗？
一、不良饮食带来的隐患
想想看，以前的饮食方式为啥现在不再合适了？过去，人们追求的是饱腹，食物不像现在这么丰富。但现代社会，各种高热量、高脂肪的快餐、加工食品随处可见，让人选择的余地大了，却也带来了健康隐患。生活节奏加快，大家更倾向于快捷吃法，结果往往是摄入过多不健康食物。而且，大家现在多是坐办公室，活动量大不如前，那些高能量食物就更难消耗了。所以，虽然过去的吃法对那个年代的人来说没问题，但放在今天，就不太适应我们的健康需求了。
想想咱们的饮食，是不是也有这样那样的问题？比如，爱吃重口味的，盐放多了，血压上升，心脑血管疾病就悄悄靠近了。再比如，快餐、零食成了日常，高热量、高脂肪，肥胖、糖尿病就在那等着你。还有的人蔬菜水果吃得少，反式脂肪酸摄入过多，营养不均衡，各种慢性病的风险就增加了。
不良饮食的后果就是中国人生活方式病的高发病率，目前高血压病约为3亿，成人中肥胖约占33.3%，血脂异常占34.7%，糖尿病占11.2%，还有肥胖和心脑血管疾病。这无疑促使每一位中国人都应当加倍重视。
生活方式病知多少
二、这些食品为什么是不良饮食？
为何不健康饮食能引发众多疾病呢？这主要与身体的代谢过程有关：
1、肥胖的威胁：高热量的饮食导致能量摄入超过消耗，多余能量转变为脂肪累积，久而久之形成肥胖，成为心脏病、糖尿病等多种慢性病的催化剂。
2、血糖波动与胰岛素抵抗：高糖饮食会导致血糖水平快速升高，刺激胰腺分泌更多胰岛素。长期以往，身体对胰岛素的反应降低（胰岛素抵抗），最终可能发展为2型糖尿病。
3、血脂异常与动脉硬化：高脂饮食导致血脂水平异常，促进动脉硬化，增加心脏病和中风风险。高脂饮食导致血脂水平异常，促进动脉硬化，增加心脏病和中风风险。
4、慢性炎症的隐忧：不健康饮食，尤其是富含加工食品和反式脂肪的饮食，可能引起或加剧慢性炎症。慢性炎症被认为是许多慢性疾病，包括心脏病、糖尿病、关节炎甚至某些癌症的关键因素。
5、营养素缺乏的风险：不均衡饮食导致必需维生素和矿物质摄入不足，引发多种健康问题。不健康的饮食往往缺乏必要的维生素和矿物质，这可能导致各种健康问题，如骨质疏松症、免疫力下降和皮肤问题。
中国居民平衡膳食宝塔2022
三、中国人的饮食建议
好了，说了这么多，咱们再来看看应该怎么吃。科学饮食，健康生活：遵循2022年中国居民平衡膳食宝塔。
1、“品类多样，营养全面”：每天吃12至20种不同的食物，每周至少25种。这样可以保证摄入各种营养素。
2、“粗细搭配，主食不单调”：每天粗粮50到150克。在我们的餐桌上，让米饭和面条携手粗粮，比如一碗温暖的小米粥或玉米面制的窝窝头，不仅饱腹还营养丰富。
3、“蔬菜水果，每天必不可少”：每天300到500克的蔬菜，200到350克的水果。想身体好，蔬菜水果不能少。每天至少一个苹果，或者来点橙子、香蕉，再搭配上青菜、胡萝卜、西红柿，最简单的就是：让你的餐盘色彩丰富，营养也跟着丰富。
4、“荤素结合，轻重适宜”：每天红白肉搭配，红肉不超过50克；深海鱼每周至少吃两次，富含omega-3脂肪酸，对心脏有益。肉吃多了油腻，全素又觉得没劲，所以荤素结合最合适。比如，做顿红烧鱼或者白切鸡，搭配点清炒时蔬。
5、“清淡饮食，健康之选”：每天不超过5克盐，每天植物油不超过三勺。尝试蒸、炖等健康烹饪方式，减少油炸和烧烤。
6、“奶和蛋，每日必备””：一天一杯牛奶或豆浆，再加个鸡蛋，补充钙和优质蛋白，对身体好得很。适量奶制品和鸡蛋：每天牛奶或酸奶250到500毫升，鸡蛋1个。
7、“豆制品，经常食用”：豆腐、豆浆、豆腐干这些，既能做主食，也能做小零嘴，营养又健康。
8、“坚果适量，好处多多”：每天来点坚果，10到20克；比如几颗核桃、一小把花生，补充好脂肪，对心脑健康有益。
9、“水分充足，健康源泉”：每天确保饮水量达到1500毫升以上，白开水和淡茶水是不错的选择，咖啡摄入不超过400毫升。
10、“控制甜食，健康加分”：甜食少吃，身体更轻松，尤其是那些加工的甜食和饮料，尽量少碰。
健康饮食小贴士
四、实用的饮食小贴士
1、减少外出用餐：外面的餐馆往往油多盐多，尽量在家做饭。
2、使用健康烹饪方式：比如蒸、煮、炖，少用炸。
3、制定饮食计划：提前规划每周的饮食，这样更容易均衡摄入营养。早餐不能缺。
4、控制份量：不要因为美味而过度进食，学会控制食物的份量，七分饱就很好。
5、读懂食品标签：购买加工食品时，注意查看成分表，避免高糖、高盐、高脂肪的食品。
记住，健康的饮食不仅仅是为了减肥或者防病，它是一种生活态度。选择健康的饮食，就是选择了一种积极、负责任的生活方式。当下正处于寒冷的冬季，这是传统上滋补的时节。然而，我们更应着重考虑饮食的健康性，确保营养均衡，以维持身体的最佳状态。从现在开始，让我们一起改变饮食，迎接更健康的生活吧！
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作者介绍：卢旺盛
副主任医师，医学博士
强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人
北京天坛普华医院神经外科 副主任医师
清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师