坚果虽好别一把一把吃：每天该吃多少、怎么挑、哪些不能吃说清楚
一、坚果到底是什么定位
坚果不是普通零食，而是一类要计量的食物。核桃、杏仁、腰果、榛子、花生、瓜子等都属于坚果，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E和膳食纤维。《中国居民膳食指南（2022）》把坚果归入推荐摄入的大豆及坚果类，建议每周摄入坚果50~70克，平均到每天约10克。10克并不多，大约相当于带壳瓜子一把半、水煮花生10~12粒、腰果7~8个，或者1个纸皮核桃。
二、为什么只能吃一小把
坚果虽然营养好，但脂肪含量非常高，多在四成到八成之间，热量密度大。不过坚果里的脂肪以不饱和脂肪酸为主，替代一部分动物油脂摄入，对血脂更友好，适量吃对心血管健康有益。问题就出在「适量」两个字上：边看电视边吃，不知不觉就是一大袋，长期过量会增加肥胖风险。还要注意市面上的调味坚果：盐焗、焦糖、奶香等风味产品普遍高糖高盐高油，据科普中国引述的对比数据，五香瓜子的钠含量可达原味瓜子的一百多倍，吃100克五香瓜子摄入的钠就接近成人一天盐推荐量的一半。而且浓重的调味会掩盖霉变和酸败的味道，让人误食变质坚果。
三、每天10克怎么吃才对
建议把坚果放在正餐里吃，比如拌进凉菜、加入粥里或作为加餐，利用其饱腹感替代部分零食，而不是三餐之外额外多吃。挑选时优先选原味、闭口的坚果：开口的坚果容易藏污纳垢、受潮发霉，也更容易氧化变质。购买小包装、勤买少存，开封后密封避光保存，最好一两周内吃完。买散装货要挑表面有自然纹路、闻起来有淡淡坚果香的，过于油亮鲜亮的要当心，可能经过抛光处理。
四、这几种坚果一口都别吃
吃到有哈喇味或霉苦味的坚果要马上吐掉并及时漱口。哈喇味说明不饱和脂肪酸已经氧化酸败，营养没剩多少还产生有害物；霉苦味更要警惕，发霉坚果可能产生黄曲霉毒素，它被世界卫生组织下属的癌症研究机构列为1类致癌物，与肝癌发生相关，而且这种毒素耐高温，日常烹调温度根本分解不掉。需要提醒的是，霉变产生的毒素会向周围扩散，一袋里发现一颗发霉的，剩下没坏的也建议不要再吃。已经炒焦煳了的坚果同样不建议吃，高温焦煳会产生对健康不利的物质。给老人孩子吃时最好碾碎或打成粉，避免整粒呛咳卡喉；对坚果过敏的人则要彻底避开相关产品。
五、一句话总结
坚果是好东西，但每周50~70克、每天约10克就够，选原味闭口的，随餐适量吃，发霉变味的一口别吃。
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